“하루 중 가장 효과적인 단백질 섭취 타이밍”...단백질, ‘이것’ 모르면 아무리 먹어도 소용없다

저녁에 몰아먹는 습관이 오히려 독이 될 수 있다

단백질, 언제 먹느냐가 더 중요하다

단백질은 근육을 만드는 영양소로만 알려져 있지만, 사실 손톱부터 장기 조직까지 우리 몸 전체를 구성하는 기본 요소입니다. 문제는 많은 사람들이 단백질을 저녁에 한꺼번에 섭취한다는 점입니다. 스테이크, 치킨, 단백질 쉐이크를 한 번에 몰아서 먹는 방식이 대표적입니다. 그러나 전문가들은 이 방식이 효율적이지 않다고 말합니다.

일반적으로 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~2g, 하루 약 70~140g 수준입니다. 중요한 것은 한 끼에 약 15~30g 정도가 효과적인 흡수 한계치라는 점입니다. 이 이상을 한 번에 섭취한다고 해서 근육 합성이나 건강 효과가 더 커지지는 않습니다.

왜 저녁에 몰아먹는 습관이 문제일까

저녁 식사에 단백질을 집중하는 경향은 문화적 식습관과 관련이 있습니다. 아침과 간식은 탄수화물 위주로, 저녁은 육류 중심으로 구성되기 때문입니다. 하지만 과도한 단백질은 소화 부담을 높이고, 더부룩함이나 수면 방해로 이어질 수 있습니다.

또한 필요 이상으로 섭취된 단백질은 에너지로 사용되거나 지방으로 저장될 수 있습니다. 체중 감량을 목표로 한다면 오히려 방해 요인이 될 수 있습니다. 결국 몰아서 먹는 전략은 효율이 떨어집니다.

그렇다면 가장 좋은 시간은?

정확히 “몇 시”가 정답은 아닙니다. 전문가들이 강조하는 핵심은 하루에 고르게 분산하는 것입니다. 아침·점심·저녁에 균형 있게 나누어 섭취해야 근육 합성과 혈당 안정, 포만감 유지에 도움이 됩니다.

특히 아침은 단백질을 보강하기 가장 좋은 시점으로 꼽힙니다. 아침 식사는 대체로 단백질이 부족하기 쉽고, 하루 식욕과 에너지 수준을 좌우하는 중요한 식사이기 때문입니다. 달걀, 그릭요거트, 두부, 견과류 등을 추가하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

간식에도 단백질을 더하라

단백질은 포만감을 오래 유지시키고 혈당 급등을 막는 데 도움을 줍니다. 오후 간식에 단백질을 포함하면 폭식 가능성을 줄이고 에너지 유지에도 유리합니다. 단백질이 포함된 스낵은 특히 활동량이 많은 사람이나 식사 간격이 긴 사람에게 도움이 됩니다.

단백질은 “많이”가 아니라 “제때, 나누어” 먹는 것이 핵심입니다. 저녁 한 끼에 몰아먹기보다 하루 전반에 걸쳐 고르게 배분해야 합니다. 오늘 식단에서 이것 한 가지만 바꿔도 체력, 포만감, 근육 유지에 차이가 생길 수 있습니다. 결국 단백질의 진짜 힘은 타이밍과 균형에 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com