혈당 관리를 결심하면 식사량부터 줄이는 경우가 많다. 하지만 무작정 굶는 것보다 중요한 것은 ‘무엇을 어떻게 먹느냐’다. 우리 밥상에서 흔히 볼 수 있는 된장, 시금치, 견과류 같은 식재료가 해답이 될 수 있다. 이들은 포만감을 오래 유지시키고 혈당을 완만하게 올려 ‘천연 인슐린’으로 불리기도 한다. 그러나 조리법이나 섭취량에 따라 오히려 건강을 해치는 ‘독’이 될 수도 있다는 점은 간과된다. 익숙한 음식이기에 더 세심한 접근이 필요하다. 된장찌개가 혈당 관리의 배신자가 되는 순간 된장은 콩을 발효시켜 만든 훌륭한 단백질 공급원이다. 구수한 된장찌개 하나만 있어도 밥 한 그릇을 비우기 충분하다. 문제는 나트륨이다. 혈당을 잡으려다 되레 혈압이 오를 수 있는 셈이다. 된장국이나 찌개를 끓일 때는 평소보다 된장 양을 줄이고, 대신 애호박이나 버섯 같은 채소를 듬뿍 넣어 맛과 영양을 보충하는 지혜가 필요하다. 몸에 좋은 시금치와 견과류도 양이 문제다 시금치와 견과류 역시 마찬가지다. 몸에 좋다는 말만 믿고 무턱대고 많이 먹는 것은 금물이다. 시금치는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 좋은 선택지다. 식이섬유는 포만감을 주고 당 흡수를 지연시키는 역할을 한다. 살짝

매일 먹는 된장찌개지만, 어딘가 2% 부족한 맛에 고개를 갸웃거린 경험이 한 번쯤 있다. 같은 된장을 써도 식당에서 파는 것처럼 깊고 구수한 맛이 나지 않는 데에는 이유가 있다. 비결은 의외로 간단한 두 가지, 바로 ‘육수’와 ‘순서’에 달려있다. 많은 이들이 무심코 저지르는 실수가 바로 이 지점에서 발생한다. 작은 차이가 맛의 격차를 만드는 셈이다. 맹물에 된장부터 풀었다면 이미 실패 가장 흔한 실수는 냄비에 맹물을 붓고 된장을 푸는 것으로 시작하는 것이다. 감칠맛의 기본인 육수 단계를 건너뛰면 아무리 좋은 된장을 써도 맛의 깊이가 달라진다. 깊은 맛의 시작은 멸치와 다시마를 우린 육수다. 내장을 제거한 멸치를 마른 팬에 30초가량 살짝 볶아 사용하면 비린내 없이 구수한 국물을 낼 수 있다. 이 과정 하나가 국물 맛의 바탕을 완전히 바꾼다. 구수한 향이 사라지는 결정적 순간 육수가 끓기 시작하면 된장을 풀 차례라고 생각하기 쉽지만, 이 역시 성급한 판단이다. 된장은 열에 오래 노출될수록 특유의 구수한 향이 날아가 버리기 때문이다. 먼저 감자나 애호박처럼 단단한 채소를 넣고 반쯤 익힌다. 그 후에 된장을 풀어야 향 손실을 최소화할 수 있다. 된장을 푼 뒤