꼭 먹어야 할 견과류, 건강에 좋은 8가지 종류와 그 효능

간식이 생각날 때, 맛있으면서도 포만감을 주는 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 견과류는 맛과 영양, 포만감까지 모두 만족시키는 최고의 간식입니다.섬유질, 단백질, 건강한 지방의 훌륭한 공급원인 견과류는 심장 건강, 뇌 건강 증진, 염증 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 모든 견과류가 전반적인 건강 증진에 도움이 되지만, 그중에서도 특히 건강에 좋은 8가지 견과류를 선정하여 각각의 효능과 함께 자세히 알려드립니다.

1. 피스타치오피스타치오는 단순한 간식 그 이상의 가치를 지닌 견과류입니다. 다양한 건강상의 이점을 제공하며, 유일하게 ‘완전 단백질’로 간주되는 견과류입니다. 완전 단백질은 신체에서 생성할 수 없는 필수 아미노산을 모두 제공하는 단백질을 의미합니다.

피스타치오는 채식주의자 또는 비건에게 특히 유용한데, 대부분의 완전 단백질이 동물성 식품에서 얻어지기 때문입니다. 피스타치오와 같은 식물성 완전 단백질 공급원은 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 피스타치오는 항산화 효과가 뛰어납니다. 코넬 대학교의 연구에 따르면 피스타치오는 블루베리, 석류, 체리, 비트와 같은 항산화 식품보다 높은 항산화 용량을 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 피스타치오는 당뇨병 전 단계 환자의 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

2. 브라질너트브라질너트는 단백질과 지방을 공급하여 포만감을 주는 간식이며, 특히 셀레늄 함량이 매우 높은 것으로 유명합니다.

브라질너트 단 한 알에는 일일 권장량의 174%에 달하는 96 마이크로그램의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 대사, 산화적 손상으로부터의 보호, DNA 합성 등 신체의 기본적인 기능에 필수적인 영양소입니다. 또한 셀레늄은 특정 암, 심혈관 질환, 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.

하지만 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 셀레늄의 상한 섭취량은 400 마이크로그램이며, 지속적으로 초과 섭취할 경우 위장 문제, 탈모, 신경계 문제가 발생할 수 있습니다.

3. 마카다미아마카다미아는 호두, 아몬드, 피스타치오만큼 인기 있는 견과류는 아니지만, 달콤한 맛과 풍부한 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 마카다미아는 심혈관 질환 위험 요인을 줄이는 심장 건강 식단에 포함될 수 있으며, 포화 지방이 높은 음식을 마카다미아와 같은 견과류로 대체하면 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 고콜레스테롤 남성을 대상으로 한 연구에서는 마카다미아 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나타났습니다.

4. 캐슈넛캐슈넛은 부드러운 식감과 순한 맛을 가진 견과류로, 단백질, 건강한 지방, 비타민 K, 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다. 캐슈넛은 제2형 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 국제 내분비학 및 대사 저널에 발표된 연구에 따르면 매일 캐슈넛을 섭취한 당뇨병 환자는 인슐린 수치와 콜레스테롤 수치가 감소했습니다.

또한 2019년 영양학의 최근 동향 리뷰에서는 캐슈넛을 규칙적으로 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있었지만, 심장 건강에 미치는 전반적인 영향에 대한 연구는 아직 결정적이지 않습니다.

5. 피칸피칸은 피칸 파이의 주재료로 잘 알려져 있지만, 그 자체로도 건강에 좋은 견과류입니다. 피칸은 다른 견과류에 비해 단백질과 섬유질 함량은 다소 낮지만, 건강한 지방과 비타민 B, 아연, 망간 함량이 높습니다. 또한 피칸은 심장 건강과 인슐린 수치를 개선하는 것과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.

2020년 인간 영양 및 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 관상 동맥 심장 질환 환자가 3개월 동안 매일 피칸을 섭취한 결과 콜레스테롤 수치가 개선되었습니다. 2018년 영양소 저널에 발표된 연구에서는 비만 환자가 피칸이 풍부한 식단을 섭취했을 때 인슐린 수치가 개선되었으며, 이는 심장 대사 건강에 중요한 요소라고 연구진은 밝혔습니다.

6. 호두호두는 단독으로 섭취하거나 요거트, 파스타 등 다양한 음식에 곁들여 먹을 수 있는 건강에 좋은 견과류입니다. 호두는 식물성 단백질, 섬유질, 지방의 공급원이며, 특히 나무 견과류 중 유일하게 ALA 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. ALA 오메가-3 지방산은 심장, 뇌, 눈 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 육류 섭취를 줄이고 호두를 섭취하면 섬유질, 마그네슘, 오메가-3 지방산 섭취량을 늘리고 전반적인 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다.

7. 아몬드아몬드는 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 함유하고 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 간식입니다. 특히 아몬드는 비타민 E 함량이 매우 높은데, 아몬드 1온스에는 일일 권장량의 45%에 해당하는 비타민 E가 들어 있습니다.

비타민 E는 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며 염증 감소, 면역 기능 향상, 관상 동맥 심장 질환 위험 감소, 뇌 및 눈 건강 증진 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 아몬드를 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

8. 헤이즐넛헤이즐넛은 누텔라의 주재료로 유명하지만, 그 자체로도 비타민 E, 망간, 마그네슘 등의 영양소가 풍부하고 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 제공하는 건강에 좋은 견과류입니다. 또한 헤이즐넛은 항산화 식물 화합물 함량이 높아 염증과 산화 스트레스 손상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

일부 연구에서는 헤이즐넛이 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 나타났습니다. 예를 들어 임상 지질학 저널에 발표된 연구에 따르면 헤이즐넛은 고콜레스테롤 환자의 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.결론적으로 견과류는 건강에 도움이 되는 다양한 영양소를 제공하며, 규칙적으로 섭취하면 심장 건강, 뇌 건강, 염증 감소 등 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com