혈당 때문에 과일 끊었더니… 의사가 ‘이것’ 3가지는 꼭 먹으라네요

주스나 즙은 오히려 ‘독’, 껍질째 먹어야 효과 보는 이유 따로 있었다

아보카도 많이 먹으면 안 되는 반전 이유, ‘이것’ 확인 안 하면 큰일

혈당 관리를 시작하면 가장 먼저 식단에서 과일을 지우는 이들이 많다. 단맛이 혈당 스파이크를 일으킬 것이라는 우려 때문이다.
하지만 전문가들은 오히려 특정 과일은 ‘똑똑하게’ 섭취하면 혈당 안정에 도움이 된다고 말한다. 무조건 피하는 것이 능사가 아니라는 이야기다.

핵심은 과일의 종류보다 섭취 형태와 양에 달려있다. 같은 사과라도 어떻게 먹느냐에 따라 몸의 반응은 완전히 달라진다.

주스 대신 통과일을 고집해야 하는 이유

과일을 주스나 즙으로 만들면 혈당 관리에 ‘독’이 될 수 있다. 과일을 갈고 압착하는 과정에서 혈당 상승을 억제하는 핵심 성분인 식이섬유가 대부분 파괴되기 때문이다.
식이섬유가 제거된 과당은 체내 흡수 속도가 매우 빨라 혈당을 급격히 올린다. 반면 통과일은 식이섬유가 살아있어 위장에 머무는 시간이 길고, 당 흡수를 지연시켜 포만감을 주면서 혈당도 완만하게 올린다.

사과와 베리류는 껍질에 핵심이 있다

당뇨 환자에게 추천되는 대표적인 과일은 사과와 베리류다. 사과 껍질에 풍부한 수용성 식이섬유 ‘펙틴’은 혈당 변동을 줄이는 데 효과적이다.
블루베리, 딸기 등 베리류의 보라색을 내는 ‘안토시아닌’ 성분 역시 강력한 항산화 작용으로 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 준다.

중요한 것은 이 유효성분들이 대부분 껍질과 씨에 집중되어 있다는 점이다. 따라서 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 핵심이다. 물론 사과 한 개(약 200g)에는 약 25g의 탄수화물이 있으므로 하루 반 개에서 한 개를 넘지 않는 것이 좋다.

아보카도는 양날의 검, 섭취량이 관건이다

의외의 과일은 아보카도다. 단맛이 거의 없어 과일로 생각하지 않는 경우도 많지만, 아보카도는 당류가 적고 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 이로운 과일이 맞다.
하지만 간과해선 안 될 사실이 있다. 바로 높은 칼로리다. 아보카도 반 개(약 100g)의 열량은 160kcal로 밥 반 공기와 맞먹는다. 혈당에 좋다는 말만 믿고 무심코 많이 먹다간 체중 증가로 이어져 장기적으로는 혈당 관리에 악영향을 줄 수 있다. 본인의 하루 섭취 칼로리를 고려해 샐러드에 곁들이는 등 현명한 섭취가 필요하다.

결국 어떤 과일이든 ‘한 번에 많이’ 먹는 습관은 피해야 한다. 몸에 좋은 과일이라도 한꺼번에 섭취하면 혈당 부하가 커질 수밖에 없다.
자신의 식사 계획에 맞춰 간식으로 소량씩 나눠 먹는 습관이 중요하다. 처음 시도하는 과일이라면 섭취 전후로 혈당을 측정해 자신에게 맞는 적정량을 찾아내는 과정도 도움이 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com