귤인 줄 알았네… 비타민C 7배 많은 채소, 이렇게 먹으면 말짱 도루묵

항암 성분 설포라판, 효과 극대화하는 조리법은 따로 있었다

그냥 데치기만 하면 영양소 절반 이상 손실될 수도

식탁 위 흔한 채소 브로콜리가 가진 영양학적 가치는 기대 이상이다. 대표적인 항암 식품으로 알려진 브로콜리는 실제로 감귤보다 6~7배 많은 비타민C를 함유하고 있다.

레몬의 2배, 감자의 7배에 달하는 수치다. 하지만 효능을 제대로 누리려면 조리법에 신경 써야 한다. 무심코 사용하는 익숙한 조리 방식이 핵심 영양소를 상당 부분 파괴할 수 있다는 사실이 알려졌다.

비타민C 손실 막는 올바른 데치기 방법

브로콜리의 풍부한 비타민C는 열과 물에 취약한 수용성 비타민이다. 끓는 물에 오래 담가두면 영양소가 상당량 빠져나간다. 손실을 최소화하려면 물이 끓기 시작할 때 소금을 약간 넣고, 단단한 줄기 부분부터 넣어 익히는 것이 좋다. 이후 꽃송이 부분을 넣어 살짝만 데쳐내야 비타민C 파괴를 줄일 수 있다.

브로콜리는 칼륨 함량도 주목할 만하다. 100g당 370mg의 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 긍정적인 역할을 한다. 평소 혈압 관리에 신경 쓴다면 브로콜리의 칼륨 함량을 눈여겨볼 만하다. 이외에도 빈혈 예방에 도움을 주는 엽산 역시 풍부하다.

항암 효과 극대화하는 뜻밖의 조합

브로콜리의 항암 효능은 설포라판과 인돌 같은 특정 성분에서 비롯된다. 이 성분들은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다. 특히 인돌 화합물은 여성호르몬인 에스트로젠에 민감한 유방암 세포의 전이를 막는 데 기여한다.

이러한 항암 효과를 끌어올리는 의외의 식재료는 바로 양파다. 브로콜리는 바이러스 저항력을 키우는 인터페론 분비를 촉진하는데, 양파와 함께 기름에 볶아 먹으면 그 작용이 배가 된다. 단순히 데쳐 먹는 것을 넘어, 양파와 함께 조리하는 것이 면역력 증진에 더 효과적인 셈이다.

궁합 맞춰 먹으면 효과는 배가 된다

브로콜리는 다른 식재료와도 좋은 궁합을 보인다. 혈중 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 오징어와 함께 먹는 방법이 있다. 오징어의 타우린 성분과 브로콜리의 식이섬유가 만나면 콜레스테롤 저하 효과가 커진다. 두 재료를 살짝 데쳐 초고추장에 곁들이면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다.

초기 감기 기운이 있을 땐 대파를 활용할 수 있다. 브로콜리와 대파를 함께 넣고 달인 물을 마시면 두통이나 오한 완화에 도움을 준다. 어떤 식재료와 어떻게 조리하느냐에 따라 브로콜리는 단순한 채소를 넘어선 역할을 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com