“살은 빠졌는데 배는 단단하다”…체중계로 놓치기 쉬운 내장지방

피하지방과 다른 복부 지방의 축적 위치와 대사 위험
허리둘레 기준과 운동·식단·수면 관리

체중이 줄어도 배가 단단하고 볼록한 모습이 남을 수 있다. 겉으로 드러나는 체형이나 체중계 숫자만으로는 복부에 쌓인 지방의 종류를 구분하기 어렵다. 손으로 잡히는 살과 장기 주변에 자리한 지방은 위치뿐 아니라 몸속에서 작용하는 방식도 다르다.


복부 지방을 확인할 때는 체중 변화와 함께 허리둘레, 생활 습관을 살펴야 한다. 특히 정상 체중이어도 복부 지방이 많은 경우가 있어, 측정 기준과 관리 방법을 알아두는 것이 중요하다.

피하지방과 내장지방의 위치 차이

피하지방은 피부 바로 아래에 쌓여 손으로 잡히는 지방이다. 체온 유지와 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 역할을 하며, 전체 체지방의 약 90%를 차지하는 것으로 알려져 있다.
내장지방은 복부 장기 주변과 장간막 깊숙한 곳에 쌓인다. 직접 만져지지 않고 배를 단단하고 볼록하게 만들 수 있어, 겉모습만으로 양을 판단하기 어렵다.

두 지방은 대사적 영향에서도 차이를 보인다. 내장지방은 염증물질인 사이토카인과 유리지방산을 분비해 대사 시스템에 영향을 줄 수 있다. 서울대 생명과학부와 DGIST 공동연구팀은 내장지방 줄기세포가 염증반응과 섬유화를 촉진하는 반면, 피하지방 줄기세포는 에너지 소비를 돕고 염증반응을 억제하는 역할을 한다고 밝혔다.

미국 일리노이대 시카고캠퍼스 연구팀은 과식으로 세포 스트레스가 생길 때 세포 조절 분자인 TRIP-Br2가 증가하는 현상을 살폈다. 이 변화는 지방 분해를 억제하고 염증성 사이토카인 분비를 늘리는 방향으로 나타났으며, 내장지방에서 두드러졌다. 다만 내장지방이 혈관 손상을 직접 일으키는 세부 기전은 명확한 1차 학술 근거가 확인되지 않았다.

허리둘레와 복부비만 기준

내장지방 증가는 대사증후군과 2형 당뇨병, 심혈관질환과 관련이 있다. 미국 카이저 퍼머넌트 연구팀의 장기 추적 연구에서는 복부지방이 가장 많은 집단의 치매 발병 위험이 정상군보다 약 3배 높았고, 내장지방이 많을수록 대장 용종 위험도 약 3배로 보고됐다.

정확한 지방의 위치와 양은 복부 CT나 MRI로 확인할 수 있지만, 비용과 방사선 노출 등을 고려하면 일상적인 검사로 쓰기에는 제약이 있다. 간편한 지표로는 허리둘레가 활용되며 국내 복부비만 기준은 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이다.
BMI는 전신 비만 여부를 분류하는 수치로 내장지방량을 직접 보여주지는 않는다. 체성분분석이나 허리-엉덩이 둘레 비율도 보조 지표로 활용된다. 복부 CT에서 내장지방 면적 100㎠ 이상 또는 내장지방과 피하지방 면적 비율이 0.4 이상일 때를 위험 기준으로 삼기도 하지만, 절대 기준은 세계적으로 통일되지 않았다.

전신 감량과 생활 습관 관리

복부만 움직이는 윗몸일으키기로 내장지방을 선택적으로 줄이기는 어렵다. 걷기와 달리기, 자전거, 수영처럼 전신을 쓰는 유산소 운동을 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 하고 근력 운동을 곁들이는 방식이 권장된다. 비만 환자에게는 주 6~7회, 회당 60분 이상의 중강도 운동이 권고되기도 하며, 운동량은 건강 상태에 맞춰 조절해야 한다.

식단에서는 정제 탄수화물과 가당 음료, 과당 섭취를 줄이고 단백질과 채소, 통곡물 비중을 높이는 방법이 제시된다. 식사량은 평소의 70~80% 수준으로 조절하고 천천히 씹어 먹는 습관도 도움이 된다.
수면 시간이 하루 5시간 이하인 경우 내장지방이 더 많이 쌓인다는 연구 결과가 있으며, 흡연과 과도한 음주도 복부 지방 축적 요인으로 꼽힌다. 체중이 정상 범위에 있더라도 허리둘레가 기준을 넘거나 생활 습관이 불규칙하다면 체중계 숫자만으로 건강 상태를 판단하기 어렵다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com