굶지 않고 요요 없이! 당신의 숨겨진 엔진을 깨우는 황금 전략
긴 겨울을 지나 생동감 넘치는 봄이 성큼 다가왔다. 따뜻한 날씨와 함께 옷차림도 가벼워지는 시기, 겨울 동안 움츠렸던 몸을 깨우고 새로운 시작을 준비해야 한다.
하지만 무턱대고 시작하는 다이어트는 건강을 해칠 수 있다. ‘기초대사량’이라는 비밀 열쇠를 활용해 굶지 않고 건강하게 봄맞이 다이어트에 성공하는 법을 소개한다.
기초대사량, 왜 중요한가?
기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소 에너지 소비량이다. 숨 쉬고 심장이 뛰는 등 기본적인 활동에 사용되는 에너지로, 가만히 있어도 소모되는 에너지량을 의미한다. 같은 양을 먹어도 기초대사량이 높은 사람은 살이 덜 찌고, 낮은 사람은 더 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
내 기초대사량은 얼마일까?
기초대사량은 성별, 나이, 키, 체중, 근육량 등 다양한 요인에 따라 달라진다. 정확한 수치는 병원에서 측정하는 것이 가장 좋지만, 다음 계산식으로 대략적인 값을 알 수 있다.
여성: 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)
예를 들어, 키 170cm, 몸무게 65kg인 20세 남성은 약 1,945kcal의 기초대사량을 갖는다.
기초대사량 높이는 황금 전략 5가지
근력 운동: 숨겨진 엔진을 깨워라!
근육은 지방보다 많은 에너지를 소비한다. 꾸준한 근력 운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있다. 특히 허벅지, 엉덩이, 가슴 등 큰 근육 중심으로 운동하는 것이 좋다.
물은 신진대사를 활발하게 하고 체온 유지에 필수적이다. 충분한 수분 섭취는 몸속 장기와 세포 활동을 원활하게 하여 에너지 소비를 촉진한다. 하루 2L 이상 물을 꾸준히 마시는 습관이 필요하다.
단백질은 근육 생성의 필수 요소이며, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비한다. 닭가슴살, 두부, 생선 등 고단백 식품을 충분히 섭취하여 근육량을 유지하고 기초대사량을 높일 수 있다.
수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 신진대사를 저하한다. 매일 7~8시간 충분한 수면으로 몸과 마음의 균형을 유지하고 기초대사량을 높여야 한다.
불규칙한 식사는 혈당 변동을 일으키고 신진대사를 저하시킨다. 하루 세 끼 규칙적인 식사로 몸에 꾸준히 에너지를 공급하고 기초대사량을 유지해야 한다.
개인의 건강 상태와 목표에 맞는 운동 및 식단 계획을 위해 전문가와 상담하는 것을 추천한다.
굶지 않아도 살 빠지는 비결, 숨만쉬어도 살이 빠지는 기초대사량 높이는 습관을 통해 건강하고 활력 넘치는 삶을 만들어보자.
장해영 기자 jang99@news-wa.com
