“뱃살이 안빠진다구요?”...새해에 실천해야 할 초간단 운동 ‘이것’

걷기만 잘해도 체중·복부 지방·기분까지 달라지는 이유

걷기는 가장 쉬운 다이어트 운동

체중 관리와 건강을 위해 운동이 중요하다는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 꼭 힘든 운동만이 답은 아니다. 걷기는 비용 부담이 없고, 부상 위험이 낮으며, 누구나 일상에서 실천할 수 있는 운동이다. 꾸준히 걷는 것만으로도 체중 감량과 복부 지방 관리에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

칼로리 소모의 기본을 만든다

체중을 줄이려면 섭취한 열량보다 더 많은 에너지를 사용해야 한다. 걷기는 이 기본 원칙을 실천하기 좋은 방법이다. 연구에 따르면 1마일(약 1.6km)을 걸을 때 평균적으로 약 100칼로리 내외가 소모된다. 개인의 체중과 활동량에 따라 차이는 있지만, 매일의 걷기 습관은 하루 에너지 소비를 확실히 늘려준다. 여기에 언덕이나 경사가 있는 코스를 더하면 소모량은 더욱 증가한다.

근손실을 줄이는 데도 도움

다이어트 과정에서 체지방뿐 아니라 근육이 함께 줄어드는 경우가 많다. 이는 기초대사량 감소로 이어져 체중 유지가 더 어려워질 수 있다. 걷기 같은 규칙적인 신체 활동은 체중 감량 중에도 근육을 비교적 잘 보존하도록 도와준다. 특히 나이가 들수록 자연스럽게 발생하는 근손실을 완화하는 데도 의미가 있다.

복부 지방 감소와의 연관성

복부, 특히 내장 지방은 심혈관 질환과 당뇨 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다. 여러 연구에서 중등도 강도의 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 복부 지방이 감소하는 경향이 확인됐다. 주 3회 이상, 30~60분 정도의 걷기를 3~4개월 이상 이어갈 경우 눈에 띄는 변화를 경험하는 사람들도 많다.

기분이 좋아져서 더 오래 간다

걷기는 신체 변화뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 규칙적인 신체 활동은 스트레스와 불안을 줄이고, 기분을 안정시키는 호르몬 분비를 촉진한다. 운동 자체가 즐거울수록 지속 가능성도 높아지는데, 걷기는 부담이 적어 장기적으로 유지하기에 유리하다.

감량 후 유지에도 중요한 역할

체중 감량보다 더 어려운 것이 유지다. 연구에 따르면 체중 감량에 성공한 사람들 중 다수는 일상적인 걷기 습관을 통해 활동량을 유지하고 있다. 하루 중 자주 움직이고, 걷는 시간을 늘리는 것만으로도 요요를 예방하는 데 도움이 된다.

일상에 걷기를 자연스럽게 넣는 법

전문가들은 주당 최소 150분의 빠른 걷기를 권장한다. 하루로 나누면 약 20~25분 정도다. 점심시간 산책, 퇴근 후 가벼운 걷기, 이동 시 한두 정거장 미리 내려 걷기처럼 작은 선택의 누적이 큰 차이를 만든다. 중요한 것은 완벽함이 아니라 꾸준함이다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com