‘닭가슴살보다 이게 낫다’… 27년차 의사가 마트서 꼭 사는 단백질, 이유 있었다

매번 조리하기 번거로운 닭가슴살의 완벽한 대체재, 하지만 영양성분표 확인은 필수

두부, 달걀과 함께 활용하면 포만감 높이는 식단으로 변신

체중 감량이나 근육 유지를 결심하면 냉장고는 닭가슴살로 가득 차기 일쑤다. 하지만 매번 해동하고 조리하는 과정의 번거로움은 꾸준한 식단 관리의 큰 걸림돌이 된다.

이런 고충을 겪는 사람들에게 27년차 경력의 한 의사는 닭가슴살 대신 마트에서 쉽게 구할 수 있는 다른 단백질 식품을 추천한다. 뚜껑만 열면 바로 먹을 수 있는 간편함이 가장 큰 무기다.

다만 이 식품을 제대로 활용하려면 무작정 많이 먹기보다 제품 뒷면의 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다. 어떤 제품을 고르냐에 따라 그 효과는 크게 달라진다.

닭가슴살 대체재, 간편함이 최대 무기

의사가 추천하는 식품은 바로 캔참치다. 캔참치의 가장 큰 장점은 별도의 조리 과정이 거의 필요 없다는 점이다. 생고기처럼 해동하거나 오래 익힐 필요 없이 개봉 후 바로 밥이나 샐러드에 곁들일 수 있다.

참치는 단백질 함량이 높고 탄수화물 비중은 낮아 근육 유지에 효과적이다. 다이어트 중 부족하기 쉬운 단백질을 보충해 포만감을 높여주는 역할도 한다.

물론 캔참치가 닭가슴살보다 무조건 우월한 것은 아니다. 달걀, 두부, 살코기 등 다양한 단백질 공급원 중 하나로, 보관과 조리가 편한 선택지로 활용하는 것이 현명하다.

두부와 채소 곁들이면 효과 높아져

가장 간단한 활용법은 참치 채소 비빔밥이다. 밥 양은 평소보다 줄이고, 기름 뺀 참치와 상추, 오이 같은 채소를 듬뿍 올리는 식이다. 여기에 달걀 프라이 하나를 추가하면 단백질을 더 보충할 수 있다.

만약 체중 관리가 목적이라면, 참치를 넣었다고 밥까지 많이 먹는 것은 피해야 한다. 밥 대신 채소 비중을 높이면 포만감을 유지하면서 전체 열량을 관리하기 수월하다. 밥 없이 든든한 한 끼를 원한다면 두부참치전도 좋은 방법이다. 으깬 두부에 참치, 잘게 썬 채소, 달걀을 섞어 부치면 여러 단백질 식품을 한 번에 섭취할 수 있다.

기름보다 나트륨 함량을 확인해야

모든 캔참치가 같은 성분을 담고 있지는 않다. 제품을 고를 때는 기름보다 나트륨과 당류 함량을 먼저 확인하는 것이 좋다. 특히 고추참치처럼 양념이 된 제품은 생각보다 나트륨 함량이 높을 수 있다.

기름에 담긴 일반 참치의 경우, 기름을 모두 따라내고 사용하는 것이 열량 조절에 도움이 된다. 최근에는 기름 없이 물에 담가 칼로리를 낮춘 제품도 출시되어 선택의 폭이 넓어졌다.

참치는 편리하지만 매일 여러 캔씩 먹는 것은 바람직하지 않다. 종류에 따라 수은 함량에 차이가 있을 수 있기 때문이다. 닭가슴살, 두부, 콩류 등 다른 단백질 식품과 번갈아 섭취하며 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 장기적으로 가장 좋은 방법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com