밥도둑인 줄 알았는데… 60대 ‘혈당 잡는 보약’ 된 황태볶음 비법

단백질 풍부한 황태, 당뇨 식단에 무조건 좋을까? 양념보다 중요한 ‘한 끗’ 차이

짜고 달게 만들면 ‘밥도둑 함정’… 근육 지키려다 혈당 오르는 이유

입맛이 없을 때 흔히 찾는 매콤달콤한 황태채볶음. 마른 반찬이라 두고 먹기 좋고, 짭짤한 맛에 밥 한 그릇 비우기도 쉽다. 특히 황태는 명태를 말리는 과정에서 단백질 함량이 높아져 60대 이상 중장년층의 근육 유지에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다.

하지만 조리법에 따라 이 반찬이 오히려 혈당 관리에 독이 될 수도 있다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 같은 황태를 사용해도 어떻게 양념하고 볶느냐에 따라 건강 효과는 크게 달라진다.

찹쌀가루 한 스푼이 식감을 바꾼다

뻣뻣한 황태채를 부드럽게 만드는 데는 약간의 요령이 필요하다. 조리 전 물에 살짝 헹궈 물기를 머금게 한 뒤, 찹쌀가루를 입혀 볶으면 전혀 다른 식감을 경험할 수 있다.

구체적으로 황태채 70g 기준 찹쌀가루 2큰술을 골고루 묻히는 식이다. 이 작은 차이가 표면을 쫄깃하게 만들어 맛을 한층 끌어올린다. 다만 찹쌀가루도 탄수화물이므로 혈당 관리가 필요하다면 많은 양을 사용할 필요는 없다.

양념이 밥도둑이자 혈당의 적이 된다

황태채볶음의 맛을 좌우하는 것은 결국 양념이다. 그러나 흔히 사용하는 고추장, 간장, 설탕, 물엿은 나트륨과 당류의 주범이다. ‘밥도둑’이라는 별명은 그만큼 양념이 강하고 자극적이라는 의미이기도 하다.

혈당을 생각한다면 설탕이나 물엿 사용을 최소화하고, 대파와 마늘, 고추 같은 향신 채소로 풍미를 내는 것이 현명하다. 진한 양념은 자신도 모르게 밥 섭취량을 늘리는 ‘함정’이 될 수 있다. 평소 내가 만들던 황태채볶음의 단맛과 짠맛은 어느 정도였는지 돌아볼 필요가 있다.

황태의 진짜 효과는 채소와 함께할 때 나타난다

황태의 단백질 효과를 제대로 누리려면 한 가지 반찬에만 의존해서는 안 된다. 황태채볶음은 소량만 곁들이고, 다른 채소 반찬을 충분히 함께 먹어 식사의 균형을 맞춰야 한다.

황태는 무, 콩나물 등과 궁합이 좋다. 국으로 끓일 때 이런 채소를 듬뿍 넣고 달걀을 하나 풀어내면 나트륨 섭취는 줄이면서 단백질과 식이섬유를 동시에 보충하는 훌륭한 한 끼가 완성된다. 고지혈증과 혈당을 동시에 관리해야 한다면, 황태를 보약처럼 여기기보다 건강한 조리법을 고민하는 것이 우선이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com