“이걸 반찬으로 먹었더니…” 60대 침침한 눈, 뜻밖의 채소 정체

매일 먹는 흔한 나물 반찬의 놀라운 효능

루테인, 제아잔틴 풍부한 녹색 채소 3가지

60대에 들어서면 스마트폰 글씨가 흐릿해지고 신문을 읽기 힘들어지는 경험을 하는 이들이 많다. 많은 사람이 눈 건강을 위해 블루베리나 당근을 먼저 떠올린다. 하지만 정작 해답은 아주 가까운 곳, 매일의 식탁 위에 있었다.

핵심은 ‘루테인’과 ‘제아잔틴’이다. 이 성분들은 눈의 황반을 구성하며 시력을 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 값비싼 영양제가 아니더라도 우리가 흔히 먹는 녹색 채소만으로도 충분히 섭취가 가능하다는 사실이 알려지면서 주목받고 있다.

블루베리보다 흔한 채소가 더 나은 이유

의외의 정체는 바로 시금치다. 시금치는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유된 대표적인 녹황색 채소다. 망막이 강한 빛이나 유해 광선에 의해 손상되는 것을 막아주는 역할을 한다. 무엇보다 나물이나 국으로 쉽게 조리할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 일상적인 식단에 자연스럽게 포함시켜 꾸준히 섭취하기 용이하다.

시금치와 함께 먹으면 효과가 배가 된다

시금치와 더불어 케일 역시 빼놓을 수 없다. 짙은 녹색 잎에는 눈의 황반 색소 밀도를 유지하는 데 필요한 카로티노이드 성분이 다량 들어있다. 비타민 C와 베타카로틴도 풍부하다.

브로콜리도 좋은 선택지다. 강력한 항산화 성분인 비타민 C가 풍부해 눈을 포함한 신체 조직의 세포를 보호하고 노화를 늦추는 데 기여한다.

흡수율 높이는 가장 간단한 조리법

한 가지 기억해야 할 점이 있다. 시금치와 케일에 풍부한 루테인, 제아잔틴은 지용성 성분이다. 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 눈에 띄게 높아진다.

“오늘 저녁 반찬은 시금치나물에 참기름 한 방울 추가해볼까?” 하는 식의 작은 변화만으로도 충분하다. 브로콜리를 살짝 데쳐 올리브유를 곁들이는 것도 같은 원리다. 눈 건강을 위해 특별하고 비싼 음식을 고집할 필요는 없다. 평소 식탁에 오르는 시금치, 케일, 브로콜리를 꾸준히 챙기는 습관이 더 중요하다.

물론, 음식만으로 떨어진 시력이 회복되는 것은 아니다. 시야가 계속 흐릿하고 불편함이 느껴진다면, 식단 관리와 함께 안과 검진을 병행하는 것이 현명하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com