닭가슴살만 먹던 식탁에 콩 한 숟갈…병아리콩의 단백질·식이섬유

중장년 병아리콩 식단과 포만감

체중 관리와 근육 유지를 위한 섭취 요령

나이가 들면 활동량과 근육량이 함께 줄어 체중 관리가 까다로워질 수 있다. 뱃살을 줄이려고 식사량부터 줄이면 지방뿐 아니라 근육까지 감소할 수 있어 식단 구성이 중요하다.

닭가슴살을 꾸준히 먹거나 탄수화물을 무조건 제한하는 방식만이 답은 아니다. 밥이나 샐러드에 곁들이기 쉬운 병아리콩은 단백질과 식이섬유를 함께 보탤 수 있지만, 먹는 양과 다른 식품의 조합에 따라 역할이 달라진다.

흰쌀밥 비중이 높은 식탁에서 병아리콩을 활용하는 방법부터 살펴볼 필요가 있다. 포만감과 근육 관리에 관한 특징은 영양 성분과 섭취 방식에 담겨 있다.

병아리콩의 단백질과 포만감

익힌 병아리콩 한 컵, 약 160g에는 단백질 약 14g과 식이섬유 약 12g이 들어 있다. 단백질은 근육과 신체 조직을 구성하는 데 쓰이고, 식이섬유는 소화와 포만감 유지에 관여한다.

식이섬유와 단백질이 함께 든 식사는 정제 탄수화물 위주의 식사보다 배고픔을 조절하는 데 유리할 수 있다. 병아리콩에는 일부가 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하는 저항성 전분도 포함돼 장내 미생물의 먹이로 활용된다.

다만 병아리콩이 식욕을 없애거나 복부지방을 직접 분해하는 것은 아니다. 포만감은 먹는 양과 조리 방식, 함께 섭취하는 음식, 개인의 소화 상태에 따라 달라진다.

복부지방 관리와 식사 구성

중년 이후에는 근육량과 활동량이 줄면서 하루 에너지 소비가 감소할 수 있다. 여기에 당분이 많은 음료나 고열량 간식, 정제 탄수화물이 더해지면 필요한 양보다 많은 열량을 섭취하기 쉽다. 흰쌀밥이나 빵의 일부를 병아리콩으로 바꾸면 식이섬유와 식물성 단백질을 보충할 수 있다. 이미 먹던 식사에 병아리콩을 추가하기만 하면 열량이 늘 수 있으므로, 밥이나 다른 탄수화물의 양도 함께 조절해야 한다.

2016년 국제 학술지 ‘아메리칸 저널 오브 클리니컬 뉴트리션’에 발표된 분석은 무작위 대조시험 21건, 940명의 자료를 종합했다. 콩류를 먹은 집단은 대조군보다 평균 약 0.34kg 체중이 줄었지만, 병아리콩만을 대상으로 한 결과는 아니며 감소 폭도 크지 않았다.

근육 유지와 조리 시 주의점

병아리콩은 식물성 단백질을 보태는 식품이지 닭가슴살과 같은 양의 단백질을 제공하는 식품은 아니다. 익힌 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 30g 들어 있어 병아리콩과 영양 구성이 다르다.

다리 근육을 유지하려면 병아리콩만 많이 먹기보다 달걀, 생선, 두부, 육류 등으로 단백질을 다양하게 섭취하고 근력 운동을 병행해야 한다. 걷기와 의자에서 앉았다 일어나기 같은 움직임도 일상적인 근육 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 병아리콩은 밥에 섞거나 샐러드와 수프에 넣어 먹을 수 있다. 마른 콩은 씻은 뒤 8~12시간 불리고, 불린 물을 버린 다음 새 물에 속까지 부드럽게 삶아야 한다.

처음 먹는 경우에는 익힌 콩 반 컵 정도부터 시작해 양을 조절하는 편이 낫다. 식이섬유와 발효되는 올리고당 때문에 갑자기 많이 먹으면 가스나 복부 팽만이 생길 수 있다. 콩류 알레르기가 있거나 신장질환 등으로 영양소 섭취를 제한해야 한다면 건강 상태에 맞춰 섭취량을 정해야 한다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com