“정말 돌아버리겠네”..한밤 중 깬 후 다시 잠드는 ‘4가지 방법’

“잠들었는데 다시 깨어난다면, 단순 피로가 아니라 신체가 보내는 신호”

많은 분들이 밤중에 눈을 떠버리고 다시 잠들기 어려워지는 경험을 합니다. 기사에 따르면 성인의 약 31%가 주당 3회 이상, 약 8%는 다시 잠들기 힘든 문제를 겪는다고 합니다.

그 원인은 스트레스, 화장실로의 중간 기상, 알코올·수면제 복용, 조명·소음 등 다양합니다.하지만 “왜 깨어났느냐”보다 중요한 것은 “어떻게 다시 잠들 수 있느냐”입니다. 전문가들은 중간각성 시 우리가 어떻게 반응하느냐가 숙면 회복에 큰 차이를 만든다고 말합니다.

이제 그 전략을 단계별로 살펴보겠습니다.

1. 깨고 난 뒤 시계를 보지 마라

깨어난 뒤 가장 먼저 해야 할 것은 시계를 보는 일을 멈추는 것입니다. 왜냐하면 시계를 보는 순간 우리는 ‘얼마나 잠을 더 잘 수 있는가’를 계산하며 스트레스를 받기 시작하기 때문입니다. 불면 상태에서 시간에 집착하면 오히려 뇌가 각성 상태로 바뀌어 잠들기 더 어려워집니다. 따라서 눈을 떴을 때는 “괜찮아, 다시 잠들 수 있어”라는 말로 스스로를 진정시키는 것이 좋습니다.

2. 환경 점검: 조명·소음·온도·화장실

눈을 떴을 때 ‘왜 깨어났을까’에 대해 생각해보세요. 조명이 너무 밝았거나, 소음이 들렸거나, 체온이 높거나 낮았거나, 아니면 화장실에 가야 할 수도 있습니다. 간단한 환경 조정만으로도 숙면 회복이 가능하므로, 잠자리에서 바로 일어나기보다 잠시 환경을 체크하고 필요하다면 조명을 낮추거나 소음을 줄이거나 화장실을 다녀오는 것이 도움이 됩니다.

3. 잠들지 못하겠다면 잠자리에서 일어나라

“침대에 누워 애써 잠들려 하면 오히려 더 깨어 있게 된다”는 게 전문가들의 공통된 조언입니다. 예컨대 30분 이상 잠들지 못한다면 조명을 낮춘 채 침대 밖으로 나와서 가벼운 스트레칭, 독서, 옷 정리 등을 하며 다시 졸릴 때까지 기다리라고 말합니다.

이 단계에서 중요한 것은 스마트폰·태블릿·TV 등 밝은 화면을 보지 않는 것입니다.

4. 숙면 루틴 점검 및 전문가 상담

만약 이런 중간각성이 수주 혹은 수개월간 지속된다면 숙면 루틴(이른 취침·일정 기상), 수면 환경(서늘하고 어두움), 카페인·알코올 사용 등을 점검해볼 필요가 있습니다.

또한 수면무호흡이나 불면증 등의 기저 질환 가능성이 있다면 곧바로 전문가를 찾아야 합니다. “수면은 우리의 삶의 산물이며, 잠을 잘 자는 능력도 훈련할 수 있다”는 말처럼 습관 개선과 함께 필요 시 의학적 상담은 필수입니다.

한밤중 깨어나는 것은 흔한 현상이지만, 어떻게 다시 잠드는가가 당신의 다음 날 컨디션을 결정짓습니다. 시계를 보지 않고, 환경을 체크하고, 필요하다면 잠깐 일어나 쉬어가세요.

그 작은 행동이 당신의 수면을 되찾는 첫걸음이 됩니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com