“우리도 이 운동 해야한대”...40대 여성의 근육을 ‘확’ 깨우는 8가지 필수 운동

“근육량이 정점에서 떨어지는 시기, 전략적으로 ‘빠른 수축 근섬유’를 자극하라”

30대 초중반까지 근육량과 근력이 정점에 이르렀다면, 그 이후부터는 자연스러운 감소세가 시작됩니다. 기사에 따르면, “저항운동이 어떤 연령대에서도 중요하지만 40세 이상 여성에게는 특히 근력·이동력·퍼포먼스를 유지하기 위해 전략적 접근이 필요하다”고 합니다.

그 중에서도 빠른 수축 근섬유를 자극하는 운동이 중요하다고 전문가들은 말합니다. 수축 근섬유는 스피드와 파워 생성에 관여하며, 나이가 들면서 가장 먼저 감소하는 유형이기 때문입니다.

이제 40대 여성에게 추천되는 8가지 근육 톤 운동과 각각의 실행법, 왜 효과적인지에 대해 살펴보겠습니다.

8가지 추천 운동 및 실행법

아래의 운동들은 모두 저항 밴드(예: 6피트 밴드)나 케이블, 혹은 본인의 체중을 이용해 수행할 수 있습니다. 기사에서는 주 3회, 각 동작 8회 × 3세트, 세트 간 휴식 30초씩 진행할 것을 권장하고 있습니다.

1.슬링샷 스쿼트 (Slingshot Squats)

발밑에 밴드를 걸고 어깨 앞쪽으로 밴드 끝을 잡은 상태에서 스쿼트를 합니다. 하강은 3초, 상승은 1초 속도로 천천히 수행. 이는 하체 근육을 깊게 자극하여 타입 II 섬유 활성화에 좋습니다.

2.크런치 앤 프레스 (Crunches and Presses)

밴드를 땅 가까이 고정하고 누워서 상체를 빠르게 일으킨 뒤 팔을 곧게 위로 밀어붙이는 동작. 복부·어깨·상체의 저항근육을 함께 자극합니다.

3.트라이앵글 프레스 (Triangle Presses)

우측 발을 밴드 중간에 올리고 좌측으로 한 걸음 거리 확보. 옆으로 런지 형태로 앉아 오른팔이 오른쪽 어깨 앞에 위치하도록 한 뒤 팔을 대각선 위로 빠르게 프레스. 반대쪽도 반복. 다리·엉덩이·어깨 복합운동으로 균형감과 파워 생성에 효과적입니다.

4.하프 컬(half curls)

밴드 위에 양발을 두고 팔꿈치를 옆에 붙인 채 팔을 구부렸다 펴는 이두운동. 상완이두의 타입 II 섬유 자극을 통해 상체 톤을 유지하는 데 도움됩니다.

5.벤치 프레스 (Bench Presses using band)

벤치 또는 유사한 지지대 아래에 밴드를 감고 누워 양손으로 밴드를 잡아 위로 밀어 올립니다. 가슴·어깨 중심의 저항운동으로, 근육량 감소가 쉬운 상체를 보호합니다.

6.시티드 로우(Seated Rows)

앉은 자세에서 다리를 약간 굽히고 발에 밴드를 걸어 손으로 밴드를 잡아 몸쪽으로 당깁니다. 등·광배근 강화로 자세 개선과 함께 중년 이후 흔한 둔한 상체 움직임을 개선할 수 있습니다.

7.레그 프레스(Leg Presses with band)

누운 상태에서 한쪽 다리만 밴드를 밟고 다리를 펴는 동작. 번갈아 반복. 하체 강화를 통해 체력 유지·기초대사 유지에 중요한 역할을 합니다.

8.랫 풀다운(Lat Pull-Downs with band)

밴드를 머리 위 높이 고정하고 무릎을 꿇은 상태에서 양손을 어깨넓이보다 넓게 잡아 몸쪽으로 당깁니다. 등 상단·어깨 뒤 근육을 강하게 자극해 어깨 통증·거북목 예방에도 도움이 됩니다.

왜 이 방식이 효과적인가?

위 운동들은 수축 근섬유를 타겟으로 설계되어, 나이 들면서 가장 빨리 감소하는 근섬유군에 자극을 주게 됩니다.

저항 밴드를 이용하면 관절에 무리를 덜 주면서도 충분한 저항을 확보할 수 있어 관절이 예민한 40대 이후 여성에 적합합니다.

상·하체를 골고루 자극함으로써 근육 불균형을 줄이고, 움직임의 효율성을 높여 일상생활 동작도 편해지는 효과가 기대됩니다.

주 3회 루틴 제시는 ‘지속 가능성’을 고려한 것으로, 바쁜 직장생활을 하는 40대여성에게도 현실적인 운동 패턴입니다.

실천 전 체크포인트 및 유의사항

운동 전에 최소 5~10분 간 워밍업과 동적 스트레칭을 실시해야 합니다. 이것이 부상 위험을 낮춰줍니다.

낮은 빈도나 가벼운 저항으로 시작해 폼을 먼저 익히는 것이 중요합니다. 특히 경험이 많지 않을 경우 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.

운동 중 통증이 계속되거나 관절에 불편감이 지속되면 운동 강도를 조절하거나 전문가 상담이 필요합니다.

근력운동 효과를 위해 단백질 섭취, 적절한 수분, 충분한 수면 등이 병행되어야 합니다. 근육은 운동 중이 아닌 회복 과정에서 성장합니다.

적용 팁 및 루틴 구성

예컨대 월·수·금 주 3회로 위 8가지 동작을 순서대로 수행해보세요.

각 동작 8회씩 3세트, 세트 간 30초 휴식. 총 24회 반복이 끝난 뒤 루틴을 한 번 더 반복할 수 있습니다.

운동 후에는 5~10분간 스트레칭 또는 폼롤러 사용으로 근육·관절을 풀어주는 것이 좋습니다.

상체와 하체, 코어 운동을 골고루 포함하면 일상생활에서 사용하는 근육군이 모두 활성화됩니다.

진행 상황을 사진이나 일기로 기록해 두면 변화가 눈에 보여 동기부여도 생깁니다.

40대에 접어들었다고 해서 근육량 감소가 피할 수 없는 것은 아닙니다. 오히려 전략적으로 수축 근섬유를 자극하고, 저항밴드를 활용해 꾸준히 운동한다면 그 어느 때보다도 더욱 탄탄하고 탄력 있는 몸을 만들 수 있습니다.

지금 이 순간, 당신의 ‘근육 톤’을 위한 습관을 하나 만들어 보세요.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com