“여보, 옆집도 먹는대”...전문가들이 추천한 ‘암 예방과 장수를 돕는 음식 8가지’

“염증을 줄이고 세포 손상을 막는 슈퍼푸드 8가지, 장수와 암 예방의 공통 해답”

수명을 늘리고 암을 예방하는 데 있어 식습관은 가장 결정적인 요소 중 하나입니다.

전문가들은 “일부 음식은 염증을 유발하고 세포 손상을 촉진하지만, 반대로 어떤 음식들은 몸을 정화하고 세포를 보호하며 노화를 늦춘다”고 말합니다.

영양·건강 전문가들의 의견을 종합해 암 예방과 장수에 도움이 되는 8가지 대표 식품을 소개합니다.

그들은 공통적으로 “항산화물질과 식이섬유, 비타민, 파이토케미컬(식물영양소)”이 풍부한 식단이 건강수명을 연장하는 핵심이라고 강조합니다.

1. 고구마 (Sweet Potatoes)

고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, 식이섬유가 풍부해 면역력을 높이고 산화 스트레스를 완화합니다. 영양사들은 “고구마는 항산화 효과가 뛰어나 암 세포 형성을 억제하는 데 도움을 준다”고 설명합니다.

특히 스팀이나 오븐 구이로 섭취하면 영양 손실이 적고, 달콤한 맛 덕분에 디저트나 간식 대용으로도 좋습니다. 단맛 속에 숨은 강력한 항암식품이 바로 고구마입니다.

2. 케일 (Kale)

‘슈퍼푸드’라는 이름에 걸맞게 케일은 글루코시놀레이트(해독성분), 플라보노이드, 비타민 C를 다량 함유하고 있습니다. 이들은 체내 독소를 배출하고 염증을 줄이는 역할을 하며, DNA 손상과 암 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있습니다.

케일은 올리브오일과 레몬즙으로 가볍게 마사지해 샐러드로 먹거나, 스무디·수프·케일칩으로 다양하게 즐길 수 있습니다. 하루 한 줌의 케일이 당신의 세포를 보호합니다.

3. 토마토 (Tomatoes)

토마토는 라이코펜이 풍부한 대표적인 항산화 식품입니다.

전문의들은 “라이코펜은 특히 전립선암과 같은 특정 암의 위험을 낮춘다”고 강조합니다. 흥미로운 점은 조리한 토마토에서 라이코펜 흡수율이 더 높다는 사실입니다. 즉, 생토마토보다 토마토소스나 스튜 형태로 먹는 것이 더 효과적이라는 뜻이죠. 오늘 저녁 파스타에 토마토소스를 곁들여 보세요. 그것이 몸속 항암작용의 시작일 수 있습니다.

4. 콩류 (Beans)

콩, 렌틸콩, 강낭콩, 검은콩 등은 식물성 단백질과 피토케미컬이 풍부합니다. 전문가들은 “콩류는 세포 손상을 막고 암세포로 변형되는 것을 예방하는 식물성 화합물을 갖고 있다”고 설명합니다.

고기 없이 단백질을 보충할 수 있을 뿐 아니라, 장 건강을 개선해 대장암 예방에도 도움이 됩니다.

수프나 샐러드, 밥 반찬에 손쉽게 추가할 수 있는 완벽한 항암 단백질원입니다.

5. 양배추와 십자화과 채소 (Cabbage & Cruciferous Veggies)

양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 등 십자화과 채소에는 해독 작용을 돕는 성분이 풍부하며, “이 채소류의 화합물은 체내 독성 물질을 중화해 암세포 형성을 억제한다”고 설명합니다. 가볍게 찌거나 오븐에 구워 먹으면 영양소 손실이 적고 풍미도 살아납니다.

식탁에 십자화과 채소가 자주 올라올수록, 세포는 더 건강하게 유지됩니다.

6. 베리류 (Berries)

딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리류에는 엘라직산이라는 강력한 항암 성분이 들어 있습니다. 이는 체내 활성산소를 중화하고, 암세포 성장을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 요거트·오트밀·스무디에 베리를 추가하는 것만으로도 항산화 효과를 얻을 수 있습니다.

하루 한 컵의 베리가 수명을 연장하는 달콤한 습관이 됩니다.

7. 감귤류 (Citrus Fruits)

레몬, 라임, 자몽 등 감귤류 과일에는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부합니다. 건강 전문가들은 “감귤류의 플라보노이드가 간의 해독 기능을 강화해 발암물질을 무해한 형태로 전환한다”고 설명합니다. 아침 공복에 레몬즙을 탄 물을 마시거나, 자몽을 디저트로 곁들이는 간단한 습관이 소화기계 암의 위험을 낮출 수 있습니다.

8. 포도 (Grapes)

놀랍게도 포도 역시 강력한 항암 과일입니다. 포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 파이토뉴트리언트가 들어 있는데, 이는 세포 노화를 늦추고 암세포의 형성을 막는 데 도움을 줍니다. 전문가들은 “레스베라트롤은 세포를 산화 스트레스로부터 보호해 건강 수명을 연장시키는 슈퍼 항암 물질”이라고 설명합니다.

매일 한 줌의 포도는 그 자체로 천연 항산화제입니다.

장수를 위한 식습관의 핵심

-매일 식단에 채소·과일·콩류를 포함하기

-붉은 고기와 가공식품, 설탕 섭취 줄이기

-조리법도 중요: ‘튀김’보다 ‘굽기·찌기’로

-하루 한 끼라도 항산화 식품을 추가하기

장수와 암 예방은 거창한 다이어트가 아니라 작은 식습관의 누적에서 시작됩니다. 오늘 식탁 위 한 가지 선택, 케일 샐러드, 구운 고구마, 혹은 한 컵의 베리가 당신의 건강한 10년을 만들어줄지도 모릅니다.

지금 바로 냉장고 속 식재료를 점검해보세요. 건강한 삶은 그렇게, 한 끼에서 시작됩니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com