근육 키우려 닭가슴살 매일 먹었는데…신장 망가지고 뼈까지 녹는다니

근육에 좋다던 단백질이 신장과 뼈에는 독이 되는 과정.

운동 마니아도 반드시 지켜야 할 체중별 섭취 상한선이 있었다.

근육질 몸을 만들기 위해 닭가슴살, 달걀, 소고기 위주로 식단을 짜는 이들이 많다. 단백질 섭취량을 늘리는 것이 근육 성장의 지름길이라 믿기 때문이다. 하지만 ‘많이 먹을수록 좋다’는 생각은 자칫 건강을 해치는 지름길이 될 수 있다.

오히려 과도한 단백질은 우리 몸의 핵심 장기인 신장에 큰 부담을 주고, 장기적으로는 뼈를 약하게 만드는 원인이 되기도 한다. 몸을 키우려다 예상치 못한 부작용을 겪는 상황이다.

단백질이 많아질수록 신장이 힘들어하는 이유

단백질이 체내에서 분해되는 과정에서는 질소산화물과 같은 노폐물이 필연적으로 발생한다. 이 노폐물을 걸러내는 역할은 신장이 맡는다. 단백질 섭취량이 급격히 늘면 신장이 처리해야 할 노폐물 양도 그만큼 증가해 과부하가 걸리는 것이다.

이러한 상태가 지속되면 신장 기능 저하로 이어질 수 있다. 실제로 신장질환이 있는 환자에게는 단백질 섭취량을 일반인의 60~70% 수준으로 제한하도록 권고한다. 몸이 붓거나 소변에 거품이 많아지는 증상이 나타나면 과도한 단백질 섭취를 의심해볼 수 있다.

동물성 단백질이 뼈 건강을 위협하는 과정

신장뿐만이 아니다. 특히 닭가슴살이나 육류 같은 동물성 단백질의 과다 섭취는 뼈 건강에도 영향을 미친다. 동물성 단백질이 몸속에서 대사될 때 산성 물질이 생성되기 때문이다.

우리 몸은 혈액의 산성도를 중성으로 유지하려 하는데, 이때 알칼리성인 칼슘을 사용한다. 문제는 이 과정에서 뼈에 저장된 칼슘까지 끌어다 쓴다는 점이다. 결국 소변으로 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 커진다.

운동 마니아도 넘지 말아야 할 섭취 상한선

근육 증가를 목표로 운동하는 사람이라도 단백질 섭취량은 적정선을 지켜야 한다. 일반적인 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1g 수준이다.
근육량을 늘리는 경우에도 체중 1kg당 1.2~1.5g을 넘기지 않는 것이 바람직하다. 만약 체중이 70kg이라면, 하루 최대 105g(70kg x 1.5g)을 상한선으로 생각하고 식단을 관리해야 한다. 무조건 많이 먹기보다 자신의 체중과 건강 상태를 고려한 균형 잡힌 섭취가 핵심이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com