코어 근육 잡아주는 ‘버드독’ 자세, 잘못하면 오히려 독 된다
무거운 기구 없이 집에서 OK… 단, ‘이것’ 하나는 꼭 지켜야
허리 통증은 현대인의 고질병으로 꼽힌다. 많은 이들이 허리 건강을 위해 등산이나 걷기를 먼저 떠올리지만, 때로는 더 간단하고 직접적인 해법이 필요하다. 허리 주변 근육을 안정적으로 잡아주는 코어 운동이 바로 그것이다.최근 하루 단 30초 투자로 허리 디스크 예방 효과를 볼 수 있다는 운동법이 주목받고 있다. 무거운 기구를 들거나 격렬하게 움직일 필요가 없어 부담이 적다는 이유에서다.
등산보다 낫다는 운동의 정체
대안으로 떠오른 운동은 ‘버드독(Bird dog)’ 자세다. 버드독은 양손과 무릎을 바닥에 댄 네발기기 자세에서 시작하는 대표적인 코어 운동이다.
네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 곧게 뻗은 버드독 동작이다. 허리와 엉덩이, 등 주변 근육을 함께 사용해 몸통의 균형과 안정성을 높이는 대표적인 코어 운동이다.
효과 보려면 높이보다 ‘이것’에 집중해야
버드독 운동의 핵심은 높이가 아닌 ‘균형’이다. 팔과 다리를 무리하게 높이 들기보다, 몸통이 흔들리지 않도록 천천히 뻗어내는 것이 중요하다.
사무실 의자에 앉아 업무를 보던 사람이 허리를 짚고 불편함을 느끼는 모습이다. 오래 앉아 있는 생활습관이 허리 주변 근육을 약하게 하고 통증을 유발할 수 있는 상황을 보여준다.
허리가 C자 형태로 꺾이거나 골반이 한쪽으로 틀어지면 운동 효과가 반감되고 오히려 허리에 부담을 줄 수 있다. 시선은 바닥을 향하고 목부터 허리까지 일직선을 유지한다는 느낌으로 동작을 수행해야 한다. 30초를 하더라도 정확한 자세가 우선이다.
무턱대고 시작하면 오히려 독 되는 운동들
허리를 위해 시작한 운동이 되레 통증을 유발하기도 한다. 특히 무거운 중량을 드는 스쿼트나 데드리프트는 잘못된 자세로 반복할 경우 추간판에 심각한 압박을 가할 수 있다.
헬스장에서 무거운 바벨을 들어 올리는 데드리프트 동작이다. 자세가 무너지거나 허리 통증이 있는 상태에서 고중량 운동을 반복하면 허리에 부담이 커질 수 있어 주의가 필요하다.
허리 통증이 이미 있다면 고중량 운동보다는 버드독처럼 자신의 체중을 이용해 근육을 활성화하는 운동부터 시작하는 것이 안전하다. 물론 버드독 역시 통증이 심할 때는 중단하고 전문가와 상담해야 한다.
운동만큼 중요한 것은 일상 속 자세다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 기대는 습관을 들여야 한다.
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 기대어 앉은 모습이다. 장시간 컴퓨터를 사용하는 환경에서 허리 부담을 줄이기 위한 기본적인 자세를 보여준다.
만약 허리 통증과 함께 다리 저림이나 감각 이상이 동반된다면 운동에 앞서 병원을 찾는 것이 우선이다. 버드독은 만병통치약이 아닌, 꾸준한 허리 건강 관리를 위한 가장 현실적인 첫걸음이다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com
