폐경기 호르몬 변화, 뱃살 증가, 근손실 걱정 끝! 흰살고기부터 콩까지, 최고의 단백질 식단 가이드
여성은 45세에서 55세 사이에 폐경기를 맞이하면서 난소의 기능이 멈추고 호르몬 변화를 겪게 됩니다. 이 시기에는 체중 증가를 비롯한 다양한 신체 변화가 나타나는데, 특히 뱃살 증가와 근육량 감소는 많은 여성들의 고민거리입니다. 폐경기 체중 증가는 단순히 미용적인 문제를 넘어 건강에도 악영향을 미칠 수 있으므로 적극적인 관리가 필요합니다.
전문가들은 폐경기 전후로 신체의 단백질과 근육 분해가 증가하고, 이로 인해 신진대사가 저하되면서 체중이 증가하기 쉽다고 설명합니다. 근육량 감소는 기초대사량을 떨어뜨려 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 만듭니다. 또한, 폐경기에는 여성호르몬 에스트로겐 분비량이 감소하면서 지방 분해가 더뎌지고 복부에 지방이 축적되는 경향을 보입니다.
단백질 섭취, 폐경기 체중 관리의 핵심
폐경기 체중 증가를 예방하고 건강한 몸을 유지하기 위해서는 단백질 섭취에 신경 써야 합니다. 단백질은 근육 생성과 유지에 필수적인 영양소이며, 포만감을 높여 식욕 조절에도 도움을 줍니다. 또한, 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모시켜 체중 감량에 효과적입니다.
닭고기와 칠면조:
닭가슴살이나 칠면조는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 대표적인 흰살 고기입니다. 굽거나 삶는 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있으며 샐러드, 샌드위치, 볶음 요리 등에 활용하면 좋습니다.
연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋으며, 구이, 조림, 찜 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다.
두부, 템페는 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며, 콩에 함유된 이소플라본 성분은 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 폐경기 증상 완화에도 도움이 됩니다. 다양한 요리에 활용 가능하며, 특히 찌개, 볶음, 전, 샐러드 등에 잘 어울립니다.
그릭 요거트와 코티지 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부한 유제품입니다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소이며, 폐경기 여성에게 흔히 발생하는 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 간식이나 식사 대용으로 즐기거나 과일, 견과류 등을 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다.
에다마메, 호박씨, 해바라기씨는 단백질과 불포화지방산이 풍부한 간식입니다. 포만감을 높여 과식을 예방하고 건강한 체중 관리에 도움을 줍니다. 샐러드에 곁들이거나 간식으로 섭취하면 좋습니다.
콩과 렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에도 도움이 됩니다. 폐경기 여성에게 흔한 변비 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 밥에 넣어 먹거나 샐러드, 수프, 카레 등에 활용하면 좋습니다.
폐경기 체중 관리는 단순히 특정 식품 섭취만으로는 충분하지 않습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 특히 근력 운동은 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움을 주어 체중 감량 및 건강 유지에 효과적입니다.
폐경기는 여성의 삶에서 자연스러운 변화의 시기입니다. 긍정적인 마음으로 건강한 생활 습관을 실천하여 활기찬 폐경기를 보내시기 바랍니다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com
