요즘 SNS에서 유행하는 ‘이 다이어트법’, 살은 생각만큼 빠지지 않는다

시간제한 식사 다이어트, 체중 감량 효과 과장됐다는 최신 분석

식사 시간을 8시간으로 제한하면 살이 빠질 것이라는 기대, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 이 방식은 몇 년째 다이어트 트렌드의 중심에 서 있습니다. 하지만 최근 발표된 대규모 연구는 다소 다른 결론을 내렸습니다. 기대만큼 특별한 효과는 없을 수 있다는 것입니다.

22개 임상시험 분석… 결과는 ‘큰 차이 없음’

최근 발표된 체계적 문헌고찰 연구는 북미·유럽·중국 등에서 진행된 22개 무작위 임상시험, 약 2,000명의 성인을 분석했습니다. 연구에는 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사)과 격일 단식 등 다양한 형태의 시간제한 식사가 포함됐습니다.

연구진은 이를 전통적인 칼로리 제한 식단 또는 식단 변화가 없는 그룹과 비교했습니다. 결과는 예상과 달랐습니다. 시간제한 식사는 일반적인 식단 조언과 비교했을 때 체중 감소에 있어 임상적으로 의미 있는 차이를 보이지 않았습니다.

즉, 특정 시간에만 먹는 방식이 체중 감량의 ‘비밀 열쇠’는 아니라는 것입니다.

왜 효과가 제한적일까

전문가들은 핵심은 ‘언제 먹느냐’보다 ‘무엇을 얼마나 먹느냐’에 있다고 설명합니다. 시간제한 식사를 하더라도 식사 시간 동안 고열량 음식을 과다 섭취하면 체중 감소는 어렵습니다.

또한 일부 사람은 식사 시간이 줄어든 만큼 한 번에 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 반대로 너무 적게 먹으면 기초대사량이 낮아져 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다. 단백질 섭취 부족도 근육량 감소와 대사 저하로 이어질 수 있습니다.

왜 이렇게 인기가 많을까

SNS에는 성공 사례가 넘쳐납니다. 전문가들은 “성공한 사람의 목소리가 더 크게 들리기 때문”이라고 말합니다. 실제로 시간제한 식사를 하면서 자연스럽게 야식과 군것질을 줄이고, 식단의 질을 개선한 경우 체중이 줄어들 수 있습니다.

하지만 이는 시간 자체보다는 식습관 변화의 결과일 가능성이 큽니다.

전문가가 권하는 현실적인 방법

전문가들은 다음과 같은 기본 원칙을 강조합니다.

-취침 3시간 전 식사 마무리

-가공식품보다 통곡물·채소 중심 식단

-물, 무가당 차 위주 음료 선택

-식사당 약 30g 단백질 섭취

-식사 계획 세우기

시간제한 식사가 본인에게 잘 맞는다면 활용할 수 있습니다. 다만 그것이 유일한 답은 아닙니다. 장기적으로 유지 가능한 방식이 가장 중요합니다.

유행하는 다이어트가 항상 과학적 근거를 갖는 것은 아닙니다. 체중 감량의 핵심은 결국 칼로리 균형과 식단의 질, 그리고 지속 가능성입니다.

살은 시간보다 습관이 결정합니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com