천 원에 단백질 10배? 매일 계란 먹던 사람 ‘이것’으로 갈아탔다

근육 빠지는 중장년층, 삶은 계란만 고집하면 안 되는 진짜 이유

단백질 밀도와 흡수율까지 따져보니 의외의 결과가 나왔다

건강 식단을 이야기할 때 삶은 계란은 빠지지 않는 단골 메뉴다. 조리가 편하고 가격 부담이 적으며, 영양소가 풍부해 완전식품으로 불린다. 계란 한 알에는 평균 6~7g의 단백질이 들어있어 근육 유지가 중요한 중장년층에게 특히 인기다.

하지만 매일 같은 음식을 먹는 것은 쉽게 질리는 일이다. 특히 노년층은 퍽퍽한 식감 탓에 소화에 불편을 겪기도 한다. 단백질 밀도와 가성비를 꼼꼼히 따져보면, 더 효율적인 대안이 우리 식탁 가까이에 있었다.

단돈 천 원으로 구할 수 있으면서도, 계란과는 비교하기 힘든 수준의 단백질을 품고 있는 식재료가 바로 그것이다. 근감소증 예방을 위해 전문가들이 주목하는 식재료의 정체가 드러나고 있다.

계란을 압도하는 단백질 밀도의 정체

의외의 주인공은 바로 마른 새우와 황태다. 이 둘은 수분을 날려 영양소를 농축시킨 식품의 대표주자다. 삶은 계란은 100g당 단백질 함량이 약 12~13g 수준에 머문다. 수분 함량이 70% 이상이기 때문이다. 반면 마른 새우는 100g당 단백질이 무려 60~65g에 달한다. 단순 계산으로도 계란의 5배다. 명태를 얼리고 말려 만든 황태는 더욱 극적이다. 100g당 단백질 함량이 약 80g으로, 성분 대부분이 순수 단백질 덩어리인 셈이다.

천 원짜리 마른 새우 한 줌이 삶은 계란 여러 개보다 훨씬 적은 부피로 많은 단백질을 공급할 수 있다는 계산이 나온다. 가성비와 효율 면에서 압도적인 수치다.

단순한 단백질 수치 이상의 이유가 있다

마른 새우와 황태의 가치는 높은 단백질 함량에서 그치지 않는다. 나이가 들수록 떨어지는 신체 기능을 보완하는 핵심 성분들이 풍부하게 농축돼 있다. 우리 몸은 단백질을 섭취해도 근육으로 전환하는 능력이 점차 감소한다.

이때 근육 합성에 직접 관여하는 아미노산 ‘류신’이 중요한데, 마른 새우와 황태에는 이 류신이 밀도 높게 함유되어 있다. 적은 양을 섭취해도 근손실을 막는 데 효과적이다.
또한 마른 새우의 붉은 색소 ‘아스타잔틴’은 강력한 항산화 성분으로 혈관 건강을 지키고, 껍질째 먹어 칼슘 보충에도 유리하다. 황태에 풍부한 ‘메티오닌’은 간의 해독 작용을 돕고 피로 물질을 제거한다. 평소 소화가 잘 안돼 고기 섭취가 부담스러웠다면 황태가 좋은 대안이 된다.

영양 흡수율 높이는 가장 확실한 방법

좋은 식재료도 어떻게 먹느냐에 따라 효과가 달라진다. 마른 새우는 마른 팬에 살짝 볶아 비린내를 날린 후, 분쇄기로 갈아 천연 조미료로 쓰는 방법이 추천된다. 찌개나 나물, 계란찜에 한 스푼씩 넣으면 감칠맛과 함께 단백질, 칼슘을 온전히 흡수할 수 있다.

황태는 국으로 끓여 먹는 것이 가장 좋다. 들기름에 황태채를 볶다가 물을 붓고 뽀얗게 우려내면 된다. 들기름의 불포화지방산과 황태의 단백질이 만나 체내 흡수율이 크게 높아진다. 아침에 국물만 마셔도 든든한 단백질 보충이 가능하다. 삶은 계란도 훌륭한 식품이지만, 때로는 시야를 넓힐 필요가 있다. 단돈 천 원의 투자로 식탁을 풍성하게 만들고 근육과 혈관 건강까지 챙겨주는 마른 새우와 황태를 식단에 적극 활용해 볼 만하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com