“닭가슴살보다 이게 낫네” 60대 종아리 근육 꽉 채워주는 의외의 ‘단백질 폭탄’

나이 들수록 힘 빠지는 하체, 아침 식단에 ‘이것’ 하나 추가했더니

달걀, 닭가슴살 질렸다면 주목. 근감소 막는 중장년층 필수 식재료의 정체

나이가 들수록 체중계 숫자보다 신경 써야 할 것은 근육량이다. 특히 ‘제2의 심장’이라 불리는 종아리 근육은 삶의 질과 직결된다. 걷고, 버티고, 균형 잡는 모든 활동에 관여하기 때문이다.

문제는 많은 이들이 아침을 거르거나 빵, 시리얼 등 탄수화물 위주로 때운다는 점이다. 하루에 필요한 단백질을 채우기엔 턱없이 부족한 식단이다. 이때 상비해두면 좋은 의외의 식재료가 있다.

매일 먹는 달걀이나 퍽퍽한 닭가슴살이 물릴 때, 이 식재료는 훌륭한 대안이 된다. 기름기가 적어 아침 공복에도 부담이 적고, 활용법도 다양해 식단에 변화를 주기도 쉽다.

왜 달걀, 닭가슴살보다 아침에 좋을까

그 주인공은 바로 황태다. 황태는 명태를 얼리고 녹이는 과정을 반복해 말린 것으로, 이 과정에서 수분은 빠져나가고 단백질 성분은 농축된다. 생선 가공품 중에서도 단백질 함량이 손꼽히는 이유다. 달걀이나 닭가슴살도 훌륭한 단백질 공급원이지만, 매일 먹기엔 물리기 쉽다. 반면 황태는 국, 구이, 찜, 무침 등 다양한 요리로 변신이 가능하다. 특히 따뜻한 황태국은 입맛 없는 아침에 수분과 단백질을 동시에 보충하는 현명한 선택이다.

소화 부담이 적다는 것도 장점이다. 기름진 고기보다 담백해 위장이 약한 중장년층 아침 식사로 안성맞춤이다. 단백질이 포함된 아침 식사는 포만감을 오래 유지시켜 점심 과식을 막는 효과도 있다.

종아리 근육, 먹기만 하면 정말 붙을까

결론부터 말하면, 황태만 먹는다고 저절로 종아리 근육이 생기지는 않는다. 근육 생성의 원리는 간단하다. 단백질을 충분히 공급하고, 해당 부위 근육에 꾸준한 자극을 줘야 한다. 황태는 근육을 만드는 데 필요한 ‘재료’를 공급하는 역할을 한다. 만약 평소 다리 힘이 예전 같지 않다고 느낀다면, 황태를 꾸준히 섭취하면서 가벼운 하체 운동을 병행해야 한다. 까치발 들기, 계단 오르기처럼 생활 속에서 실천할 수 있는 운동만으로도 충분하다.

결국 황태 섭취와 하체 운동은 한 묶음으로 봐야 한다. 재료만 쌓아두고 집을 짓지 않는 것과 같은 이치다. 두 가지 습관이 함께할 때 비로소 눈에 띄는 변화를 기대할 수 있다.

오히려 독이 되는 조리법 따로 있었다

몸에 좋은 황태도 어떻게 조리하느냐에 따라 건강식이 될 수도, 짜고 단 반찬이 될 수도 있다. 특히 고추장이나 간장, 설탕을 듬뿍 넣은 양념구이나 조림은 피하는 것이 좋다.

나트륨 과다 섭취는 부종을 유발하고 혈압을 높일 수 있어 장점을 상쇄시킨다. 가장 추천되는 방법은 맑은 국으로 끓여 먹는 것이다. 무와 파, 마늘을 넣어 시원한 맛을 내고 국간장이나 소금 간은 최소화하는 방식이다. 황태채를 무쳐 먹을 때도 양념을 강하게 하기보다 들기름과 약간의 소금으로 담백하게 맛을 내는 편이 낫다. 조리 전 물에 가볍게 불리면 짠맛과 불순물을 제거하는 데 도움이 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com