“건강 간식인 줄 알았는데”…고구마말랭이 100g 탄수화물 65.6g

고구마말랭이 건조 과정과 영양성분표 확인

야식 습관·혈당 관리에 필요한 섭취량 조절

과자 대신 고구마말랭이를 고르는 데는 이유가 있다. 고구마로 만들고, 조리 없이 먹을 수 있으며, 달콤한 맛까지 갖췄다. 다만 봉지째 먹기 시작하면 간식으로 생각한 양과 실제 섭취량이 달라질 수 있다.

고구마말랭이의 영양성분은 수분을 제거하는 가공 과정과 맞물려 있다. 저녁 식사 뒤 출출할 때 손이 가는 간식인 만큼, 한 번 먹는 양과 하루 전체 식사량을 함께 살펴볼 필요가 있다.

고구마말랭이와 수분 감소

생고구마와 말랭이는 같은 무게로 놓고 비교해도 영양 구성이 다르다. 고구마를 찌거나 삶은 뒤 말리면 수분이 줄어들어, 같은 100g 안에 들어가는 탄수화물의 비율이 높아진다. 탄수화물이 건조 과정에서 새로 생기는 것은 아니다.

식품의약품안전처 식품영양성분 자료에서 고구마말랭이 100g의 탄수화물은 약 65.6g으로 나타난다. 생고구마는 약 35.5g, 찐 고구마는 39.4g, 구운 고구마는 45.5g이다. 말랭이의 수분 함량은 약 28.8g으로, 생고구마보다 낮다.

당류도 확인할 항목이다. 자료 기준 고구마말랭이 100g의 당류는 약 31.8g이며, 가열 과정에서 전분 일부가 당으로 분해돼 단맛이 강해질 수 있다. 설탕을 넣지 않은 제품이라도 고구마 자체의 당류와 탄수화물은 남는다.

가래떡과 영양성분 비교

가래떡은 쌀을 주재료로 하지만 수분도 포함한다. 100g당 탄수화물은 약 48.8g으로, 고구마말랭이와 비교하면 말랭이가 약 16.8g 많고 비율로는 약 1.34배다. ‘47배’와 같은 차이는 아니다.

열량은 고구마말랭이가 100g당 약 277kcal, 가래떡이 약 213kcal다. 말랭이 50g만 먹어도 탄수화물 약 32.8g, 당류 약 15.9g, 열량 약 139kcal를 섭취하게 된다. 실제 제품은 원료와 제조 방식, 건조 정도에 따라 수치가 달라질 수 있어 포장지의 영양성분표를 확인해야 한다.

야식과 섭취량 조절

저녁 간식으로 말랭이를 먹는 것 자체가 곧바로 체지방 증가를 뜻하지는 않는다. 체중 변화에는 하루 전체 에너지 섭취량과 소비량이 영향을 준다. 이미 식사를 충분히 한 뒤 습관적으로 더 먹으면 필요한 양보다 많은 열량을 섭취하기 쉬워진다. 혈당 관리가 필요한 사람은 말랭이를 가벼운 채소 간식으로 여기기보다 탄수화물 식품으로 계산하는 편이 적절하다. 한 번에 먹을 양을 정해 접시에 덜고, 식사에서 밥이나 빵을 많이 먹었다면 간식량을 함께 조절할 수 있다. 늦은 시간에 많은 양을 먹으면 개인에 따라 소화 불편이 생길 수도 있다.

제품 표시와 한 번 먹는 양

100g 제품을 한 번에 다 먹기보다 20~30g가량 덜어 먹으면 섭취량을 가늠하기 쉽다. 자료 기준 30g에는 탄수화물 약 19.7g, 당류 약 9.5g, 열량 약 83kcal가 들어 있다. 작은 포장이라도 여러 봉지를 연달아 먹으면 총량은 커진다.

제품을 고를 때는 원재료명과 영양성분표를 함께 봐야 한다. 설탕이나 시럽을 더한 제품이 있는 반면, 무첨가당 표시가 있어도 고구마에서 유래한 탄수화물과 당류는 포함될 수 있다. 하루 식사와 다른 간식까지 고려해 양을 정하는 것이 고구마말랭이를 간식으로 활용하는 기준이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com