“사자마자 말리세요”… 표고버섯, 햇빛 12시간 쬐니 ‘이 성분’이 껑충

수분만 빠져나가는 게 아니었다

가지와 무청도 말리는 순간 영양 성분이 달라진다

일부 채소는 생으로 먹을 때보다 말렸을 때 영양가가 더 높아진다. 수분이 빠져나가면서 특정 성분의 밀도가 높아지거나, 햇빛과 반응해 새로운 영양소가 생기기도 한다.

특히 표고버섯, 가지, 무청을 말린 시래기가 대표적이다. 이들을 말렸을 때 비타민D와 식이섬유 등 핵심 영양소가 크게 늘어나는 현상이 확인됐다.

단순 건조 효과를 넘어 각 식재료마다 영양 성분이 변하는 배경에는 뚜렷한 과학적 원리가 존재한다.

표고버섯은 햇빛 만나 비타민D 생성한다

표고버섯의 변화는 다른 채소와는 다른 원리로 작동한다. 표고버섯에는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하게 들어있다. 이 성분이 햇빛의 자외선 B파와 만나면 비타민D로 전환된다.

실제로 생표고버섯을 햇빛에 12시간 노출하자 비타민D 함량이 303㎍/㎏까지 치솟았다는 연구 결과도 있다. 가정에서도 표고버섯을 요리하기 전 잠시 햇볕에 두는 것만으로 영양을 높일 수 있다. 이렇게 생성된 비타민D는 체내 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 데 직접 관여한다. 비타민D가 부족하면 영유아는 구루병, 성인은 골연화증을 겪을 수 있다.

시래기는 35%가 천연 식이섬유다

겨울철 비타민 보충원으로 활용되던 시래기는 영양소의 보고다. 무청을 겨우내 말린 시래기는 전체 성분의 35% 이상이 식이섬유로 구성된다. 이는 장의 연동운동을 촉진하고 원활한 배변 활동을 돕는다.

무청 자체도 뿌리보다 비타민A, C, 칼슘 함량이 더 높다. 여기에 항산화 효과가 있는 베타카로틴과 클로로필 성분까지 풍부하다.

특히 푸른 색소인 클로로필은 지방질 산화를 막고 항암 효과도 있는 것으로 알려져, 건조 과정에서 영양적 이점이 극대화된다.

말린 가지는 칼륨과 식이섬유가 강화된다

수분이 90% 이상인 가지 역시 말리는 과정에서 영양 성분이 강화된다. 특히 주목할 성분은 칼륨과 식이섬유다.

칼륨은 수분과 함께 이뇨작용을 도와 체내에 쌓인 독소와 노폐물을 배출하는 데 긍정적인 역할을 한다. 혈관을 깨끗하게 하고 신진대사를 원활하게 하는 데도 기여한다.

풍부해진 식이섬유는 적은 양으로도 포만감을 줘 식사량 조절이 필요한 경우 도움이 될 수 있다. 흔히 먹는 식재료를 조금만 다르게 활용하면 더 건강하게 섭취할 수 있는 셈이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com