“운동 루틴에 러닝을 추가했을 때 일어나는 5가지 긍정적 변화와 주의해야 할 부분”
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많은 사람들이 러닝을 운동 루틴에 포함시키고자 마음먹지만, 막상 시작하면 “내 몸이 이렇게 반응할 줄 몰랐다”는 말을 하곤 합니다. 전문가들은 “매주 한두 회 러닝을 규칙적으로 실시했을 때, 심혈관 기능·근지구력·뼈 건강·정신 상태 등 전반적인 건강지표에 의미 있는 변화가 나타났다”고 전합니다.
다만 동시에 “준비 없이 무리하게 시작하면 부상 위험이 증가한다”는 전문가들의 조언도 포함되어 있습니다.
지금부터 러닝을 통한 긍정적 변화와 함께, 어떻게 하면 안전하고 효과적으로 매주 달리기를 실천할 수 있는지 살펴보겠습니다.
매주 러닝이 가져오는 긍정적 변화들
1.심장 및 혈관 건강이 향상된다트레이너들은 “러닝을 꾸준히 하면 휴식 시 심박수가 낮아지고, 심장이 더 많은 혈액을 한 번에 내보낼 수 있게 되어 ‘심장 펌프 기능’이 강화된다”고 설명합니다.
한 여성이 매주 러닝을 꾸준히 한 뒤 체내 트리글리세리드 수치가 유의미하게 감소했고, 혈당 조절이 개선되었다는 경험담도 소개되어 있습니다.
2.근지구력 및 근육량이 늘어난다
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한 연구에서는 고강도 러닝을 실시한 대학생 집단에서 근섬유 부피가 약 11 % 이상 증가했다는 보고가 있습니다.
3.뼈 건강 및 골밀도 개선에 도움
러닝은 체중이 실리는 운동이기 때문에 뼈에 기계적 자극을 주어 골밀도 유지에 긍정적입니다.
물론 모든 연구가 이 부분에 대해 동일한 결과를 보인 것은 아니지만, 달리기를 통해 뼈건강을 지키는 것이 가능하다는 신호는 충분합니다.
4.스트레스 완화 및 정신적 회복력 증가
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해당 기사에서는 달리기를 시작한 후 “머리가 맑아지고, 숙면이 좀 더 쉬워졌다”고 느낀 주인공의 이야기도 포함되어 있고, 트레이너는 “러닝이 우울감·정신적 슬럼프 상태를 벗어나게 해줄 수 있다”고 말합니다.
5.체중 감량 및 체지방 감소 가능성
물론 러닝만으로 모든 체중 감량이 이뤄지진 않지만, 같은 시간 걷기나 사이클보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량 프로그램에 유리할 수 있다는 언급이 있습니다.
기사에서 실제로 작성자는 꾸준히 러닝을 한 뒤 약 2.7 kg의 체중감량을 경험했다고 합니다.
시작 전·실천 중 주의해야 할 포인트
1.무리하면 부상 위험이 커진다러닝은 신체 여러 부위에 반복적인 충격이 가해지는 운동입니다. 특히 준비운동·정리운동 없이 강도나 거리를 급격히 늘리면 햄스트링·정강이·무릎 등의 부상이 생길 수 있습니다.
2.폼과 기어(장비)를 신경 써야 한다
올바른 러닝 폼과 적절한 러닝화, 걷기에서 달리기로 넘어가는 단계적 진행이 중요합니다. 처음 달릴 때 “심장이 빨리 뛰고 숨이 차는 것”은 자연스러운 반응이지만, “다리가 아프고 걸음이 어색하다”면 몸의 신호일 수 있습니다.
3.휴식과 교차운동 병행이 좋다
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4.강도·거리 증가 시 10% 원칙 적용
예컨대 지금 30 분을 달리고 있다면 다음 주에는 33 분 정도로만 늘리는 등 점진적인 증가가 부상을 막는 데 효과적입니다.
당신에게 맞는 러닝 루틴 설계법
주 1~2회부터 시작하여 각 회 20~30 분 걷기와 달리기를 병행하는 ‘걷기-달리기’ 방식으로 몸을 적응시키세요. 그리고 러닝 후에는 5~10 분 정도 스트레칭하거나 폼롤러를 사용해 하체·코어 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.회복일에는 가볍게 걷기나 자전거 타기, 요가 등으로 심박수를 낮추며 움직이는 것이 바람직합니다. 목표가 심혈관 건강 향상이라면 ‘적당한 페이스로 30 분 이상’이 효과적이며, 체중감량이 목적이라면 ‘간헐적 고강도 달리기 + 식단 조절’이 병행돼야 합니다.
매주 러닝을 반복하는 것은 단순히 ‘달리기’ 이상의 건강습관이 됩니다. 체내 심장·근육·뼈부터 정신 상태까지 조금씩 변화하는 몸의 움직임을 느껴보세요. 그리고 무엇보다 지속 가능하고 즐길 수 있는 속도와 거리로 시작하는 것이 가장 중요합니다.
달리기 시작한 당신의 그 한 걸음이 건강의 새로운 페이지를 열 수 있습니다.
이서윤 기자 sylee@news-wa.com
