“땀부터 빼야 할 줄 알았는데”…헬스장 운동 순서가 바꾸는 건 따로 있었다

웨이트 트레이닝과 러닝머신의 역할

운동 순서별 연구 결과와 목적에 따른 40분·60분 구성

헬스장에서는 러닝머신을 먼저 탈지, 웨이트 트레이닝부터 할지를 두고 고민하는 사람이 적지 않다. 체지방을 줄이려면 근력운동 뒤 유산소 운동을 해야 한다는 이야기도 흔하다.
하지만 순서에 따라 달라지는 신체 변화는 목표마다 다르다. 연구 결과와 운동 시간 구성에는 체지방 감량 외에 살펴볼 지점이 있다.

운동 전에 하체를 오래 달리면 스쿼트와 런지에서 힘이 빠질 수 있다. 반대로 달리기 기록이나 심폐 체력이 우선이라면 러닝머신을 먼저 배치하는 방식이 실용적이다.

근력운동과 유산소 운동의 역할

웨이트 트레이닝은 근력과 근육량을 유지하거나 늘리는 데 쓰인다. 다이어트 과정에서는 체중과 함께 근육을 포함한 제지방이 줄 수 있어, 근력운동을 병행하면 신체 기능과 근육을 지키는 데 도움이 된다. 러닝머신 걷기와 달리기는 심폐 체력을 기르고 에너지 소비량을 늘린다. 운동 강도와 시간에 따라 소비량은 달라지며, 두 운동은 서로 대체하는 관계가 아니다.

운동 순서 연구와 하체 근력

2018년 국제 학술지 스포츠 메디슨에 실린 메타분석은 5주 이상 근력운동과 유산소 운동을 병행한 건강한 성인의 연구 10개를 분석했다. 웨이트를 먼저 한 집단은 유산소 운동을 먼저 한 집단보다 하체 동적 근력 향상률이 평균 6.91%포인트 높았다.

다만 하체 근육 성장과 심폐 체력, 체지방률에서는 순서에 따른 통계적으로 유의한 차이가 확인되지 않았다. 같은 해 스포츠 과학 저널의 메타분석에서도 근력운동을 먼저 한 경우 하체 최대 근력이 평균 3.96kg 더 향상됐다.

2025년 발표된 36개 연구, 1564명 대상 분석에서는 유산소 운동을 근력운동 단독과 비교했을 때 체지방량이 평균 1.06kg 더 감소했다. 두 운동을 병행한 경우에는 근력운동 단독보다 1.09kg 더 줄었지만, 전체 운동량을 비슷하게 맞춘 비교에서는 체지방량과 체중 변화에 유의한 차이가 없었다.

목표별 운동 시간과 하체 피로

체지방을 줄이면서 근육을 유지하려는 사람에게는 준비운동 5분, 전신 근력운동 35분, 중강도 빠르게 걷기 20분으로 구성한 60분 루틴이 한 가지 선택지다. 스쿼트·레그프레스·랫풀다운·체스트프레스·로우 등을 2~3세트, 8~12회씩 진행하는 방식이다. 달리기 기록이나 심폐 체력이 우선이면 준비운동 5분 뒤 러닝머신 달리기 30분, 보조 근력운동 25분 순으로 배치할 수 있다. 운동 초보자는 걷기 10분, 전신 근력운동 20분, 마무리 걷기 10분 등 40분으로 시작해 시간을 점진적으로 늘리는 편이 적절하다.

스쿼트나 런지를 강하게 한 날에는 러닝머신 속도와 시간을 낮추거나 달리기 대신 걷기를 택할 수 있다. 무릎 통증이 있거나 과체중이라면 실내 자전거처럼 충격이 적은 유산소 운동도 대안이다.

운동 순서는 체지방 감량을 보장하는 비법이라기보다, 먼저 힘을 써야 할 운동을 정하는 기준에 가깝다. 하루 운동량과 식사, 회복을 함께 관리하면서 부상 없이 이어갈 수 있는 순서를 찾는 것이 중요하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com