요가 전문가가 추천하는, 밤에 하면 숙면을 돕는 부드러운 스트레칭 4가지
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“잠이 오지 않는 이유, 운동 타이밍에 있다”
바쁜 일상 속에서 수면은 늘 후순위로 밀려납니다. 아침부터 일어나 출근하고, 퇴근길 교통체증을 견디고, 겨우 저녁을 챙겨 먹다 보면 몸은 피곤하지만, 머리는 오히려 더 깨어 있는 상태가 되죠.운동이 수면에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있지만, 강도 높은 운동을 잠자기 직전에 하면 오히려 역효과가 납니다.
2025년 네이쳐 커뮤니케이션즈(Nature Communications)에 실린 연구에 따르면, 취침 4시간 이내의 고강도 운동은 체온과 심박수를 높여 잠드는 시간을 늦추고 총 수면 시간을 단축시킬 수 있다고 합니다.
반면, “자기 전의 가벼운 스트레칭이나 요가 같은 느린 움직임은 오히려 숙면에 도움이 된다”고 조언합니다. 그 이유는 단순합니다. 체온과 심박수를 서서히 낮추어 몸이 ‘휴식 모드’로 진입하도록 돕기 때문입니다.
아래는 전문가가 추천하는, 매일 밤 10분만 투자하면 숙면을 유도하는 요가 스트레칭 루틴 4가지입니다.
1. 와이드 포워드 폴드
마음을 진정시키고 하체의 긴장을 풀어주는 자세입니다. 요가는 어렵거나 복잡할 필요가 없습니다. 잠옷을 입은 채 침실에서 할 수 있는 단순한 동작으로도 충분합니다.이 자세는 하체 근육을 완만하게 이완시키면서, 부교감신경을 자극해 마음을 안정시키는 효과가 있습니다.
방법은 다음과 같습니다:
1.벽을 등지고 앉아 다리를 넓게 벌립니다.
2.무릎 아래에 쿠션을 두어 과신전을 방지하세요.
3.상체를 천천히 앞으로 숙이되, 최대한 깊게 숙이지 않아도 됩니다 (50% 정도만).
4. 코로 깊게 호흡하며 3~5분 유지합니다.
효과:
-뇌와 신체의 긴장을 완화
-골반 및 햄스트링 근육 이완
-심박수 안정 및 수면 유도
2. 시티드 트위스트
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앉은 자세에서 몸통을 천천히 회전시키는 트위스트는 하루 동안 쌓인 척추, 허리, 복부의 긴장감을 풀어줍니다.
방법은 다음과 같습니다:
1.바닥에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시킵니다.
2.들이쉬며 척추를 길게 세우고, 내쉬며 상체를 오른쪽으로 부드럽게 비틉니다.
3. 왼손으로 오른쪽 무릎을 감싸며 가볍게 지탱합니다.
4.20회 정도 천천히 호흡한 뒤, 반대쪽도 반복하세요.
효과:
-허리·복부의 뻐근함 완화
-소화기능 개선
-내장 압박 완화 및 순환 촉진
이때, 통증이나 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의하며 “무리 없이, 천천히” 가 원칙입니다.
3. 스핑크스 포즈
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코브라 자세는 요가에서 흔히 사용하는 동작이지만, 자칫 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
대신 그보다 완화된 스핑크스 포즈를 자기 전 스트레칭으로 권장합니다.
방법은 다음과 같습니다:
1.배를 바닥에 대고 눕습니다.
2.팔꿈치를 어깨 아래에 두고 전완으로 바닥을 살짝 밀어줍니다.
3.가슴을 천천히 들어 올리되, 허리를 과도하게 젖히지 마세요.
4.배꼽을 살짝 안쪽으로 당기며 복부에 긴장 유지.
효과:
-척추 정렬 개선
-복부 장기 자극으로 소화 촉진
-하루의 피로를 완화하며 편안한 호흡 유도
4. 벽 다리 올리기 자세
중력에서 해방되는 ‘숙면 유도 인버전’입니다.하루 종일 앉거나 서서 지내면 다리에 피로가 몰립니다. 이 자세는 다리를 벽에 올려 중력의 방향을 반대로 만들어 다리의 혈액과 림프액이 심장으로 되돌아가도록 돕습니다.
방법은 다음과 같습니다:
1.벽 옆에서 옆으로 누운 뒤, 다리를 벽 위로 들어 올립니다.
2.엉덩이는 벽에서 10cm 정도 떨어지게 유지하세요.
3.팔은 옆이나 배 위에 편하게 두고, 복식호흡을 하며 3~5분 유지합니다.
효과:
-다리 부종 완화
-혈액 순환 개선
-신체 이완 및 깊은 수면 유도
이 동작은 그대로 누운 자세에서 잠들기에도 좋습니다.
“숙면은 하루의 마지막 운동에서 시작된다”
숙면은 단순한 ‘휴식’이 아니라, 몸이 스스로 회복하는 재생의 시간입니다. 자기 전 단 10분, 강한 운동이 아닌 부드럽고 느린 움직임으로 몸의 긴장을 풀어주는 것만으로도 수면의 질은 눈에 띄게 달라질 수 있습니다.“하루의 긴장을 내려놓는 순간,
그 다음 날의 에너지가 충전됩니다.” 오늘 밤부터 침대 옆에 요가 매트를 깔고, 이 네 가지 스트레칭으로 편안한 밤과 상쾌한 아침을 맞이해보세요.이서윤 기자 sylee@news-wa.com
