“매주 달리기를 했더니...“내 몸에 생기는 ‘예상치 못한 변화’

심장 강화, 체중 감량, 스트레스 완화까지… 단 1주 2회 러닝이 만드는 과학적 변화

달리기를 시작한 이유, 그리고 예상치 못한 변화

해외 매체의 한 기자는 “예전엔 달리기라면 ‘현실 도피’일 거라 생각했다”고 고백한다. 그러나 1형 당뇨병을 앓고 있는 그녀에게 운동은 늘 도전이자 위험이었다. 인슐린을 투여해야만 생명을 유지할 수 있는 그녀는 혈당 조절과 운동 효과 사이에서 오랜 실험과 시행착오를 겪은 끝에 5km 마라톤 참가를 결심했다.

그렇게 시작된 ‘주 1회 달리기’는 20분 걷기·뛰기를 반복하는 것에서 출발했다. 이후 점차 달리기 시간을 늘리며, 30분 연속 달리기에 성공했을 때 몸에 일어난 변화는 놀라웠다.

“심장이 강해지고, 숨이 덜 찬다” — 몸이 보내는 첫 번째 신호

피트니스 트레이너 탑티아 로모는 “달리기를 시작하면 심장과 폐가 즉각 반응한다.

심박수는 상승하지만, 일정 기간이 지나면 심장이 더 강해지고 호흡이 안정되는 내구성 강화 효과가 나타난다”고 설명한다.

또 다른 전문가는 “달리기는 온몸을 깨우는 운동이다. 대퇴근, 둔근, 종아리, 복부 근육이 동시에 활성화되며, 처음엔 힘들지만 일정 거리 이후에는 몸이 ‘워밍업’ 상태에 들어간다”고 덧붙였다.

당뇨 환자에게도 긍정적 효과

기자는 달리기를 시작한 후 혈당 수치가 안정적으로 낮아졌다고 보고했다. “러닝을 한 날과 그 다음 날에는 인슐린 필요량이 감소했고, 지속혈당측정기(CGM)로도 평균 혈당이 뚜렷하게 떨어졌다”고 말했다.

전문가들은 유산소 운동이 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절을 돕는 효과가 있다고 설명한다.

근육과 뼈, 동시에 강화된다

트레이너는 “달리기는 하체 근육량 증가에 직접적인 도움이 된다”고 말한다. 2017년 한 연구에서도 단기간의 러닝 HIIT 운동 후 참가자들의 근섬유 부피가 평균 11% 증가했다는 결과가 보고됐다.

또한 2019년 연구에서는 마라톤 주자들이 비주자 그룹보다 골밀도와 골형성 지표가 더 높게 나타났다.

즉, 꾸준한 달리기는 골다공증 예방에도 도움을 줄 수 있다.

스트레스와 불면, 달리기로 풀린다

기자는 “달리면서 머릿속이 비워지는 평온함을 느꼈다”고 표현했다. 트레이너는 이를 ‘러너스 하이(runner’s high)’ 라고 부르며, “엔도르핀 분비가 늘어나 스트레스 완화와 숙면에 효과적”이라고 설명한다. 

또 다른 코치는 “달리기는 단순한 운동이 아니라 감정 회복과 자기 확신을 되찾는 과정”이라며 “‘한 발 한 발 내딛는 행위 자체가 삶의 회복력을 상기시켜 준다’”고 강조했다.

체중 감량 효과도 분명하다

칼로리 소모 면에서 달리기는 걷기나 사이클보다 효율적이다. 기자는 “같은 시간 운동해도 러닝이 훨씬 많은 칼로리를 소모했고, 그 결과 6kg을 감량했다”고 밝혔다.

단점은 ‘무리한 시작’

전문가들은 달리기 자체보다 무계획한 시작이 문제라고 입을 모은다.

사리야는 “한 번에 거리를 늘리거나, 준비 없이 장시간 달리면 햄스트링 부상·정강이 통증·무릎 관절염 같은 부작용이 생길 수 있다”며 “점진적으로 거리와 강도를 늘리는 것이 부상 방지의 핵심”이라고 말했다.

“누구나 러너가 될 수 있다”

기자는 “달리기를 통해 체중 감량, 근육 강화, 자신감 회복이라는 세 가지 선물을 얻었다”며 “만성질환이 있어도 자신에게 맞는 방법으로 꾸준히 시도한다면 누구나 러너가 될 수 있다”고 전했다.

달리기는 완벽하지 않아도 된다. 단지, 어제보다 한 걸음 더 내딛는 것 - 그것이 변화의 시작이다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com