“바나나 몇 개로는 부족했다”…뇌 속 세로토닌에 필요한 생활 리듬

세로토닌과 트립토판의 체내 합성 과정

아침 햇빛·운동·수면 습관과 약물 병용 주의

기분이 가라앉거나 잠을 설치면 세로토닌 부족을 떠올리기 쉽다. 바나나나 영양제를 챙기는 사람도 있지만, 기분과 수면은 음식 하나만으로 바뀌지 않는다. 뇌가 세로토닌을 만드는 과정에는 식품의 성분뿐 아니라 햇빛과 운동, 수면 시간 같은 생활 리듬이 함께 작용한다. 세로토닌의 역할과 합성 경로를 알면 식품에 기대는 방식과 실제 관리법의 차이가 드러난다.

바나나와 세로토닌의 거리

세로토닌은 감정 조절뿐 아니라 수면, 식욕, 장운동, 체온, 통증 인식에도 관여하는 신경전달물질이다. 밤에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료가 돼 일주기 리듬 유지에도 연결된다.

체내 세로토닌의 약 90%는 뇌가 아닌 장에 존재한다. 음식으로 섭취한 세로토닌은 혈액-뇌 장벽을 통과해 뇌에 직접 전달되지 않으며, 뇌는 필수 아미노산인 트립토판을 원료로 세로토닌을 합성한다. 따라서 바나나를 먹는 것만으로 뇌 속 세로토닌을 유의미하게 늘리기는 어렵다. 달걀, 두부, 우유, 생선, 견과류 등 트립토판이 든 식품을 탄수화물과 함께 균형 있게 먹는 식단이 원료 공급에 도움이 된다.

아침 햇빛과 생활 리듬

바나나보다 꾸준한 생활 리듬이 세로토닌 합성 환경을 좌우한다. 기상 뒤 15~30분가량 아침 햇빛을 쬐면 세로토닌 분비와 생체 시계 조절에 도움이 된다. 걷기나 달리기처럼 리듬이 있는 유산소 운동을 규칙적으로 하고, 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것도 권장된다. 장내 환경을 고려해 식이섬유와 채소, 발효식품을 충분히 먹는 습관도 함께 챙길 수 있다.

기분 저하, 불안, 잠들기 어려운 증상, 단 음식 갈망, 변비나 설사가 나타나도 세로토닌 결핍으로 단정할 수는 없다. 우울증 역시 세로토닌 하나만으로 설명되지 않으므로 증상이 이어질 때 특정 식품이나 보충제에만 의존해서는 안 된다.

보충제와 약물 병용 주의

생활 습관 관리와 달리 약물이나 보충제의 조합에는 안전 문제가 따른다. 세로토닌이 과도하게 축적되면 급성 중독 상태인 세로토닌 증후군이 생길 수 있다.

SSRI 등 항우울제를 복용하면서 트립탄 계열 편두통약, 트라마돌, 일부 감기약, 세인트존스워트를 함께 사용할 때 위험이 커질 수 있다. 트립토판이나 5-HTP 보충제도 임의로 더하지 말고, 정신과 약을 처방받았다면 복용 전 의사나 약사와 상의해야 한다. 고열, 심한 떨림, 근육 경직, 설사, 혼란, 빠른 맥박이 나타나면 즉시 119에 연락하거나 응급실을 찾아야 한다. 우울감이 2주 이상 지속되거나 일상생활이 어려운 경우에도 자가 관리에 머물지 않고 정신건강의학과 진료를 받는 것이 필요하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com