“콩 반찬이 심장에 보탬”…주 4회 섭취와 심장병 위험 14% 차이

콩류 섭취와 심혈관 건강의 연관성
브로콜리·케일·비트의 영양 성분

혈압과 콜레스테롤은 특별한 증상이 없어도 달라질 수 있어 식습관을 꾸준히 살피는 일이 중요하다. 심혈관 질환에는 여러 요인이 작용하며, 평소 식탁에 무엇을 올리는지도 장기적인 관리와 관련된다.


흔히 먹는 콩과 채소에는 식이섬유와 다양한 영양소가 들어 있다. 이 가운데 콩류를 일정한 횟수로 먹는 식습관과 허혈성 심장질환 위험 사이의 연관성을 살핀 연구가 있다.

콩류 섭취와 심혈관 건강

미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에서는 콩류를 한 번에 약 100g씩 일주일에 네 번 먹는 사람에게서 허혈성 심장질환 위험이 14% 낮게 나타났다. 병아리콩과 렌틸콩, 강낭콩 등이 연구에서 주목한 식품이다.


이 수치는 콩을 먹으면 심장병을 예방할 수 있다는 뜻이 아니라, 섭취 습관과 위험도 사이의 연관성을 보여준다. 개인의 건강 상태와 전체 식단에 따라 결과가 달라질 수 있어 특정 식품 하나에 기대기보다 식사 전반을 함께 살펴야 한다.

콩류의 장점으로는 수용성 식이섬유와 식물성 단백질이 꼽힌다. 칼륨과 마그네슘도 함유해 고기 일부를 콩 요리로 바꾸는 식단에 활용할 수 있다. 밥에 강낭콩을 섞거나 렌틸콩을 수프와 샐러드에 넣으면 평소 식사에 무리 없이 더할 수 있다.

브로콜리와 케일의 영양 성분

콩류와 함께 채소를 다양하게 먹는 식단도 고려할 만하다. 브로콜리에는 식이섬유와 설포라판이 들어 있으며, 브로콜리 새싹 섭취를 다룬 임상시험을 종합한 분석에서는 혈압 개선 가능성이 보고됐다. 다만 이 결과만으로 브로콜리가 혈압을 치료한다고 볼 수는 없다.

케일은 비타민K가 풍부한 채소다. 비타민K는 정상적인 혈액 응고에 필요한 영양소이므로 와파린 등 항응고제를 복용하는 경우 섭취량을 갑자기 크게 바꾸지 않는 편이 안전하다. 약을 복용 중이라면 식단 변화에 앞서 의료진과 상의할 필요가 있다.

비트와 조리법 선택

비트에는 질산염이 들어 있다. 식이 질산염은 체내에서 산화질소 생성에 관여하며, 산화질소는 혈관 이완과 혈압 조절에 관련된다. 비트는 삶거나 구워 샐러드에 곁들이는 방식으로 식단에 넣을 수 있다.


콩과 채소를 더할 때는 소금과 기름을 과하게 쓰지 않는 조리법이 적절하다. 콩류를 주 4회 먹는 습관은 밥이나 국, 샐러드에 조금씩 넣는 방식으로 시작할 수 있다. 식품 하나에 의존하기보다 다양한 식재료를 고르게 선택하는 식단이 심혈관 건강 관리의 바탕이 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com