주말에 몰아 자도 소용없다? 수면 부족에 도움 되는 ‘이 운동’

잠 못 잔 날들이 쌓였다면 ‘이 운동’이 회복에 도움 될 수 있다

연말과 연초를 거치며 수면 패턴이 무너진 분들이 적지 않습니다. 며칠간 잠을 충분히 자지 못하는 상태가 반복되면 단순한 피로를 넘어 ‘수면 부채(sleep debt)’가 쌓이게 됩니다. 최근 전문가들은 수면 부채가 단기간에 완전히 회복되기는 어렵지만, 특정 형태의 운동이 신체 부담을 일부 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 설명합니다.

수면 부채, 단순 피로 이상의 문제

수면 부족의 영향은 생각보다 광범위합니다. 졸림이나 집중력 저하처럼 즉각적으로 느껴지는 증상 외에도, 체내 염증 수치와 스트레스 호르몬이 증가해 심혈관계에 부담을 주고 고혈압·심장질환 위험을 높일 수 있습니다.

또한 수면이 부족하면 인슐린 민감도가 떨어져 혈당 조절 능력이 약화되고, 이는 제2형 당뇨병 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 뇌 역시 포도당을 에너지로 활용하는 효율이 낮아지면서 기억력과 판단력이 저하될 수 있습니다.

수면 부채는 ‘몰아서’ 갚기 어렵다

평일에 부족한 잠을 주말에 한꺼번에 보충하려는 시도는 생각만큼 효과적이지 않습니다. 전문가들에 따르면 우리의 수면은 ‘얼마나 피곤한가’뿐 아니라 생체리듬의 영향을 받기 때문에, 주말에 몇 시간씩 더 자는 방식으로는 누적된 수면 부채를 완전히 해소하기 어렵습니다. 오히려 불규칙한 수면 시간은 생체시계를 더 혼란스럽게 만들 수 있습니다.

짧은 고강도 운동이 도움이 될 수 있는 이유

최근 연구에서는 수면이 부족한 상태에서도 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 실시한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 대사 지표가 더 양호한 것으로 나타났습니다. HIIT는 10~15분 정도의 짧은 시간에도 혈당 조절 능력을 개선하고 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 효과는 뇌에도 긍정적으로 작용해, 수면 부족으로 떨어진 에너지 활용 능력과 인지 기능을 부분적으로 보완하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 고강도 운동은 뇌 혈류를 증가시키고 기억력과 학습에 관여하는 물질의 분비를 촉진하는 것으로 보고되고 있습니다.

운동이 수면을 대체할 수는 없다

다만 전문가들은 HIIT가 수면 부채의 ‘보완책’일 뿐, 수면을 대신할 수는 없다고 강조합니다. 심하게 졸린 상태에서 무리하게 고강도 운동을 할 경우 부상 위험이 높아질 수 있으며, 운동 후 회복을 위해서도 충분한 수면이 필요합니다.

결국 가장 중요한 것은 가능한 한 빠르게 하루 7~9시간의 안정적인 수면 패턴으로 돌아오는 것입니다. 운동은 그 과정에서 신체 부담을 줄이는 보조 수단으로 활용하는 것이 바람직합니다.

수면 부채는 단기간에 해결하기 어렵지만, 짧은 고강도 운동은 대사 건강과 뇌 기능 측면에서 도움이 될 수 있습니다. 다만 장기적인 건강을 위해서는 규칙적인 수면 습관이 가장 중요하며, 운동은 이를 보완하는 전략으로 접근하는 것이 바람직합니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com