“데쳐 먹으면 큰 손해”… 암 예방 효과 10배 높이는 채소, 1위는 의외였다

열을 가하는 순간 핵심 항암 성분은 사라집니다.

토마토, 양파보다 강력한 ‘항암 스위치’ 켜는 법은 따로 있었습니다.

건강을 위해 토마토나 양파를 일부러 생으로 챙겨 먹는 이들이 적지 않다. 열에 약한 비타민이나 항산화 성분을 온전히 섭취하려는 노력이다. 이 같은 식습관은 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 지키는 데 분명 도움이 된다.

하지만 많은 이들이 항암 효과 측면에서 토마토와 양파를 능가하는 ‘진짜’가 있다는 사실은 잘 알지 못한다. 특히 이 채소는 보통 데치거나 볶아 먹는 경우가 많아, 자신도 모르는 사이 핵심 항암 성분을 대부분 파괴해왔을 가능성이 높다.

열을 가하면 항암 효소가 불활성화되는 반면, 생으로 섭취할 때 체내 항암 스위치를 폭발적으로 켜는 의외의 식재료가 존재한다.

생으로 먹어야 효과 10배, 이유 있었다

암 예방을 위해 생으로 먹으면 좋은 음식 3위는 토마토다. 익힌 토마토는 라이코펜 흡수율이 높지만, 생토마토는 열에 약한 비타민C와 칼륨, 플라보노이드 등 수용성 항산화 성분을 온전히 보존할 수 있다. 혈관 내 염증 물질을 씻어내고 세포 산화를 막는 데 효과적이다.

2위는 생양파다. 양파의 매운맛을 내는 유화아릴 성분과 퀘르세틴은 혈전을 녹이고 혈관 속 당 독소를 분해한다. 이 성분들은 열에 쉽게 파괴되므로 생으로 먹을 때 혈액을 깨끗하게 하고 암세포의 미세혈관 생성을 억제하는 효과를 기대할 수 있다. 의외의 1위는 바로 브로콜리였다. 브로콜리 속 항암 물질인 ‘글루코라파닌’이 강력한 암세포 사멸 효과를 내는 ‘설포라판’으로 전환되려면 ‘미로시나아제’라는 효소가 반드시 필요하다. 이 효소는 열에 매우 취약해 살짝 데치기만 해도 대부분 파괴된다. 결국 브로콜리를 생으로 꼭꼭 씹어 먹을 때 비로소 설포라판이 체내에서 10배 이상 폭발적으로 생성된다.

브로콜리가 몸속 항암 스위치를 켜는 과정

생 브로콜리를 씹으면 세포벽이 깨지면서 미로시나아제 효소가 활성화된다. 이때 글루코라파닌과 결합해 만들어진 설포라판은 소장에서 흡수되어 전신으로 퍼져나가며 체내 해독 효소를 폭발적으로 가동시킨다.

설포라판은 암을 유발하는 독성 물질을 몸 밖으로 빠르게 배출시키는 해독 스위치 역할을 한다. 또한, 브로콜리의 이소티오시아네이트 성분은 암세포의 활동 주기를 멈추고 스스로 사멸하도록 유도한다. 익힌 브로콜리에서는 미미했던 이 작용이 생으로 섭취할 때 극대화되어 유방암, 위암, 대장암 세포 등의 증식을 억제하는 것으로 나타났다.

몸속 면역세포의 70% 이상이 모인 장 건강에도 영향을 미친다. 생 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 면역력을 끌어올린다. 이는 전신의 암 감시망을 촘촘하게 만드는 선순환으로 이어진다.

항암 효과 극대화하는 올바른 섭취법

브로콜리의 항암 효과를 제대로 누리려면 올바른 섭취법을 알아두는 것이 중요하다. 우선 세척 단계에서 식초를 탄 미지근한 물에 10분가량 담가두면 꽃봉오리 속 이물질을 효과적으로 제거할 수 있다.

섭취 시에는 송이를 아주 작게 잘라 입안에서 오랫동안 잘게 씹어야 한다. 세포벽이 충분히 깨져야 설포라판 생성이 극대화되기 때문이다. 만약 생으로 먹기 부담스럽다면 물에 삶지 말고 찜기에서 5분 이내로 짧게 쪄내는 편이 낫다.

한 가지 유용한 방법이 있다. 익힌 브로콜리를 먹을 때 미로시나아제 효소가 풍부한 겨자, 와사비, 무순 등을 곁들이는 것이다. 파괴된 항암 성분 생성을 일부 보완해 줄 수 있다. 생양파나 토마토는 엑스트라 버진 올리브유를 몇 방울 곁들이면 지용성 항산화 성분의 흡수율을 높일 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com