가지나물 만들려고 데쳤더니…보라색 껍질 속 ‘이 성분’ 다 버렸다

가지의 핵심 영양소 나스닌, 조리법 따라 흡수율 천차만별

기름에 볶는 것과 데치는 것, 영양학적 결정적 차이 있었다

한국인에게 가지는 주로 나물 반찬으로 익숙하다. 뜨거운 물에 살짝 데쳐 양념에 조물조물 무쳐내는 방식이다.

하지만 유럽에서는 가지를 올리브오일에 볶거나 굽는 조리법이 일반적이다. 이 간단한 조리법 차이가 가지의 맛과 영양소 흡수율에 결정적인 영향을 미친다.

특히 가지의 상징인 보라색 껍질 속 핵심 성분 ‘나스닌’은 기름과 만났을 때 어떤 변화를 겪는지 주목할 필요가 있다.

기름에 볶으면 풍미와 영양이 살아난다

가지를 기름에 볶을 때 가장 큰 장점은 맛과 식감의 극적인 개선이다. 가지의 스펀지 같은 조직이 기름을 흡수하며 부드러워지고 풍미가 깊어진다. 가지 껍질의 보라색을 내는 항산화 성분 나스닌은 사실 지용성이 아니다. 따라서 기름에 볶는다고 나스닌 흡수율이 직접적으로 높아지는 것은 아니다.

하지만 토마토, 파프리카 등 다른 채소와 함께 볶으면 이야기가 달라진다. 이들 채소에 풍부한 라이코펜, 카로티노이드 같은 지용성 영양소는 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수가 훨씬 용이해진다.

데친 가지는 영양학적 장점이 없을까

그렇다고 가지를 데쳐 먹는 것이 나쁜 선택은 아니다. 물에 데치면 일부 수용성 영양소가 손실될 수는 있지만, 식이섬유를 비롯한 여러 영양성분은 그대로 남는다.

오히려 기름을 거의 사용하지 않아 열량을 크게 낮출 수 있다는 명확한 장점이 있다. 열량 섭취를 줄여야 하거나 담백한 식단을 선호한다면 볶는 것보다 데치거나 찌는 방식이 현명한 선택일 수 있다.

핵심은 조리 시간이다. 너무 오래 가열해 흐물흐물해지지 않도록 적당히 익히면 가지 본연의 식감도 살릴 수 있다.

건강한 조리법의 핵심은 기름 양 조절

가지는 기름을 매우 잘 흡수하는 채소다. 팬에 볶다 보면 생각보다 많은 양의 기름을 사용하게 되기 쉽다.

아무리 몸에 좋은 올리브오일이라도 결국은 지방이기에 열량이 높다는 점을 기억해야 한다. 기름 사용량을 줄이려면 가지를 미리 잘라 소량의 기름에 버무린 뒤 굽거나 볶는 것이 좋다.

팬 뚜껑을 덮어 가지 자체 수분으로 익히거나, 토마토처럼 수분이 많은 채소를 함께 넣는 것도 기름을 적게 쓰는 유용한 방법이다.

결론적으로 볶은 가지와 데친 가지 중 어느 하나가 무조건 우월하다고 말하기 어렵다. 볶음 요리는 풍미를 살리고 다른 채소의 지용성 영양소 섭취를 돕는다. 데침 요리는 열량 부담 없이 담백하게 가지를 즐길 수 있게 한다.

한 가지 방식만 고집하기보다, 두 조리법의 장단점을 이해하고 번갈아 활용하는 것이 가지를 더 건강하고 맛있게 즐기는 길이다.

장해영 기자 jang99@news-wa.com