뇌 건강 지키는 12가지 슈퍼푸드 (기억력 향상 & 치매 예방)

더 똑똑하게, 더 건강하게! 젊은 뇌를 유지하는 슈퍼푸드 12가지

혹시 깜빡깜빡하는 일이 잦아졌나요?

나이가 들면서 기억력이나 인지 기능이 떨어지는 것은 자연스러운 현상이지만, 평소 식습관을 통해 뇌 건강을 지킬 수 있습니다.

최근 연구 결과에 따르면, 신선한 과일, 채소, 콩류, 생선 등으로 구성된 지중해식 식단이 뇌 건강 증진에 효과적이라고 합니다. 특히, 이러한 식단은 알츠하이머병의 주요 위험 요인인 고혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 하니, 오늘부터 식탁에 슈퍼푸드를 추가해 보시기 바랍니다.뇌 기능을 최적화하고 뇌 건강을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주는 12가지 필수 식품을 소개합니다!

1. 영양 만점 견과류!견과류는 단백질과 건강한 지방의 보고입니다! 특히 호두는 풍부한 오메가-3 지방산과 항산화 성분으로 뇌 건강에 탁월합니다.

매일 15~30g의 견과류를 섭취하면 인지 기능 향상에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

2. 푸릇푸릇 잎채소!시금치, 케일, 콜라드 등 잎채소에는 베타카로틴, 엽산, 루테인, 비타민 K 등 뇌 건강에 필수적인 영양소가 가득합니다!

매일 1/4컵 또는 매주 1.5~2컵의 잎채소를 섭취하여 인지 기능을 향상시켜 보세요.

3. 싱싱한 연어와 참치!연어와 참치에는 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

오메가-3 지방산은 알츠하이머병과 관련된 단백질인 베타 아밀로이드 수치를 감소시키는 데 효과적입니다.

매주 2회, 수은 함량이 낮은 연어와 참치를 섭취해 보세요.

4. 슈퍼푸드 브로콜리!브로콜리에는 신경 보호 특성을 가진 글루코시놀레이트가 함유되어 있어 뇌 건강 유지에 도움을 줍니다.

USDA 지침에 따라 매주 1.5~2.5g의 브로콜리를 섭취하는 것을 추천합니다.

5. 에너지 넘치는 씨앗류!해바라기 씨, 호박 씨 등 씨앗류에는 비타민 E, 구리, 철, 마그네슘, 아연 등 필수 영양소가 풍부합니다.

일주일에 3~4회 1/8~1/4컵의 혼합 씨앗을 섭취하면 인지 기능 저하를 예방하고 알츠하이머, 우울증, 간질 위험 감소에 도움이 됩니다.

6. 달콤한 베리류!플라보노이드가 풍부한 베리류는 기억력 향상과 정신적 쇠퇴 예방에 효과적입니다.

매주 최소 2줌의 베리를 섭취하면 기억력 감퇴를 최대 2.5년까지 늦출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

7. 달콤한 유혹, 다크 초콜릿!다크 초콜릿에는 항산화제, 플라보노이드, 카페인이 풍부하게 함유되어 있어 뇌 건강에 도움을 줍니다.

일주일에 몇 번 30~60g의 70% 이상 다크 초콜릿을 섭취하여 뇌 기능을 향상시키세요.

8. 아침을 깨우는 커피와 차!커피와 차에 함유된 카페인은 뇌의 정보 처리 능력을 향상시킵니다.

커피에는 항산화제가 풍부하고, 녹차에는 스트레스와 불안을 완화하는 L-테아닌이 함유되어 있습니다.

대부분의 성인은 매일 최대 400mg의 카페인(커피 또는 홍차 약 4잔)을 섭취할 수 있습니다.

9. 빨간 보석, 토마토!토마토에는 알츠하이머병과 파킨슨병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 리코펜이 풍부합니다.

중간 크기의 토마토에는 약 3.2mg의 리코펜이 함유되어 있으며, 토마토 소스, 페이스트, 케첩 등을 통해 하루에 9~21mg의 리코펜을 섭취하는 것이 좋습니다.

10. 든든한 통곡물!귀리, 보리, 현미 등 통곡물은 심혈관 건강과 뇌 건강에 도움을 줍니다.

통곡물에는 활성산소를 줄이고 신경 건강을 지원하는 비타민 E가 풍부합니다.

매일 48g 이상의 통곡물을 섭취하는 것을 추천합니다.

11. 황금빛 향신료, 강황!카레 가루의 주성분인 강황은 알츠하이머병 예방 및 뇌 세포 성장 촉진에 효과적입니다.

강황 섭취량과 관련하여 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

12. 영양 만점 계란!계란은 고품질 단백질과 필수 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.

매일 계란 1개를 섭취하면 비타민 B6, B12, B9 덕분에 노인의 뇌 손실 예방에 도움이 될 수 있습니다.

개인의 건강 상태에 따라 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

박서우 기자 swoo@news-wa.com