‘채소 많아 괜찮다’는 잡채, 1접시 먹고 혈당 보니 ‘한숨’

기름에 볶은 당면과 달고 짠 양념의 조합. 혈당 관리가 필요하다면 조리법부터 바꿔야 하는 이유.

잔칫상에 빠지지 않는 잡채는 얼핏 건강식으로 보인다. 시금치, 당근, 버섯 등 여러 채소가 들어간 덕분이다. 하지만 화려한 색감에 속아서는 안 된다. 잡채의 진짜 주인공은 채소가 아닌 당면이다.

문제는 조리 과정에 숨어있다. 기름에 볶아낸 재료와 간장, 설탕으로 만든 양념이 더해지면 이야기는 달라진다. 특히 혈당 조절이 필요하거나 췌장 건강이 염려된다면, 잡채 한 접시가 주는 부담을 가볍게 여길 수 없다. 겉보기와 다른 잡채의 실체는 당면과 기름, 양념 세 가지 요소에 있다.

당면이 주인공인 채소 요리의 착각

잡채라는 이름과 달리, 실제 접시에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 당면이다. 고구마 전분으로 만든 당면은 대표적인 정제 탄수화물이다. 소화 흡수가 빨라 식후 혈당을 급격히 끌어올릴 수 있다.

더 큰 문제는 잡채를 밥과 함께 반찬으로 먹는 식습관이다. 밥 한 공기로 이미 충분한 탄수화물을 섭취한 상태에서 당면까지 더해지는 셈이다. 식후에 유독 졸리고 피곤하거나, 금방 허기가 진다면 자신도 모르게 탄수화물을 과다 섭취하고 있을 가능성이 높다. 잡채는 채소 반찬이 아닌, ‘당면 요리’로 인식하는 것이 정확하다.

기름과 양념이 췌장에 부담을 주는 이유

각각의 재료를 따로 볶는 조리법은 생각보다 많은 기름을 사용하게 만든다. 당근, 양파, 고기 등을 볶고 마지막에 참기름까지 두르면 한 접시에 담긴 지방 함량은 무시할 수 없는 수준이 된다.
이렇게 탄수화물과 지방이 한꺼번에 몸속으로 들어오면 췌장은 과부하에 걸린다. 혈당 조절을 위한 인슐린과 지방 소화를 위한 리파아제를 동시에 분비해야 하기 때문이다. 여기에 간장과 설탕, 물엿이 들어간 ‘단짠’ 양념은 나트륨과 단순당 섭취까지 늘려 부담을 가중시킨다.

잡채를 건강하게 즐기는 현실적인 방법

잡채를 식단에서 완전히 제외하기는 어렵다. 현실적인 대안은 재료와 조리법을 바꾸는 것이다. 당면의 양을 절반으로 줄이고, 그 자리를 곤약면이나 채 썬 버섯, 숙주로 채우면 탄수화물 부담을 크게 낮출 수 있다.
모든 재료를 기름에 볶는 대신 데치거나 찌는 방식을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 양념 역시 설탕과 물엿 사용을 줄이고 마늘, 후추 같은 향신료로 맛을 보완하는 편이 낫다.
먹는 순서도 중요하다. 식사 시작과 함께 잡채부터 먹기보다, 다른 채소나 단백질 반찬을 먼저 먹어 혈당이 천천히 오르도록 유도해야 한다. 잡채는 채소가 곁들여진 고탄수화물 음식이라는 사실을 기억하고 양을 조절하는 지혜가 필요하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com