“이걸로 국 끓였더니…” 60대 부모님 다리 힘, 두부 47배 단백질로 채운다

나이 들수록 근육 빠지는 건 당연? 고기보다 속 편하고 달걀보다 먹기 쉬운 식재료의 정체

단백질 보충도 중요하지만, 조리법 잘못 선택하면 오히려 독이 될 수 있어 주의해야

60대에 접어들면 계단을 오를 때 허벅지가 후들거리거나 장을 본 비닐봉지가 무겁게 느껴지는 순간이 잦아진다. 단순한 노화 현상으로 넘기기 쉽지만, 이는 근육량이 줄어들고 있다는 명백한 신호다.

근육을 지키기 위해 달걀이나 두부를 챙겨 먹는 이들이 많다. 하지만 의외의 식재료가 숨은 단백질 강자로 꼽힌다. 명태를 얼리고 녹여 말린 황태가 그 주인공이다.

의외의 식재료가 단백질 왕인 이유

명태는 건조 과정을 거치며 수분은 날아가고 영양 성분은 농축된다. 이 때문에 황태는 생물 상태의 명태는 물론, 대표적인 단백질 식품인 두부보다도 월등히 높은 단백질 함량을 자랑한다. 100g당 단백질 함량이 80g에 육박할 정도다. 기름진 고기가 부담스럽고 소화력이 떨어진 60대 이상에게 황태는 훌륭한 대안이 된다. 국이나 무침, 구이 등 다양한 형태로 부드럽게 섭취할 수 있어 적은 양으로도 효율적인 단백질 보충이 가능하다.

근육은 결국 재료 싸움이다

팔다리 근육이 약해지면 보행 속도가 느려지고 균형 감각도 떨어져 낙상 위험이 커진다. 근육을 만드는 주재료는 단백질에 포함된 아미노산이다. 황태는 이 필수 아미노산을 풍부하게 담고 있어 근육 유지와 회복에 필요한 재료를 공급하는 역할을 한다.

하지만 재료만 쌓는다고 집이 지어지지 않는 것과 같은 이치다. 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 의자에 앉았다 일어서기, 가벼운 스쿼트처럼 생활 속에서 할 수 있는 운동만으로도 근육을 지키는 힘은 달라진다.

조리법 하나로 약과 독이 갈린다

황태를 가장 건강하게 즐기는 방법은 맵고 짠 양념을 최소화하는 것이다. 황태구이나 조림에 흔히 쓰이는 고추장, 간장, 물엿은 나트륨과 당 함량이 높아 혈압과 혈당 관리에 부담을 줄 수 있다. 가장 추천되는 조리법은 맑은 황태국이다. 들기름에 살짝 볶아 끓이면 구수한 맛이 일품이며, 여기에 달걀을 하나 풀어 넣으면 단백질을 더욱 보강할 수 있다. 간식으로 먹고 싶다면 양념 없는 황태채를 마른 팬에 구워 바삭하게 즐기는 것도 좋은 방법이다.

결국 황태는 노년기 근육 관리에 유용한 식재료임이 분명하다. 그러나 황태만 먹는다고 해서 없던 근육이 생겨나는 것은 아니다. 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취하고, 꾸준한 운동을 함께하는 것이 60대 이후 건강한 팔다리를 지키는 가장 현실적인 해법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com