요거트만 챙겼는데 그대로라면…귀리·치아씨드·푸룬의 식이섬유

유산균과 식이섬유의 역할 차이
귀리·치아씨드·푸룬 섭취 시 주의점

아침마다 화장실에 오래 앉아 있어도 개운하지 않다면 식단에서 빠진 요소를 살펴볼 필요가 있다. 요거트나 유산균을 꾸준히 먹어도 배변이 달라지지 않는 경우가 있기 때문이다.

장 운동은 식사와 수분 섭취, 활동량 등 여러 요인의 영향을 받는다. 평소 물을 적게 마시거나 식이섬유가 부족한 식사를 이어왔다면 장에 도움이 되는 식품을 살펴보는 일이 식탁에서 시작된다.

요거트와 식이섬유의 역할

요거트에 든 유산균은 장내 미생물 환경에 도움을 줄 수 있지만, 모든 변비를 해결하는 것은 아니다. 수분이나 식이섬유 섭취가 부족하면 유산균을 챙기는 것만으로 배변이 원활해지지 않을 수 있다.

식이섬유는 장에서 변의 부피와 수분을 유지하는 데 관여한다. 요거트를 먹고도 불편함이 이어진다면 식단 전반의 섬유질과 물 섭취량을 함께 돌아볼 만하다.

귀리와 치아씨드의 식이섬유

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있다. 물과 만나 점성이 생기는 성질이 있으며, 오트밀로 끓이거나 밥을 지을 때 섞으면 아침 식사에 보태기 쉽다.

치아씨드도 식이섬유가 많은 식품이다. 물에 넣으면 씨앗 표면에 젤 형태의 막이 생겨 수분을 머금는다. 오트밀이나 과일에 곁들이기 전 물이나 우유에 충분히 불리는 것이 좋고, 마른 씨앗을 그대로 삼키는 방식은 피해야 한다.

한꺼번에 양을 크게 늘리면 복부 팽만감이 생길 수 있다. 평소 식이섬유가 적은 식사를 했다면 소량부터 시작하고 물도 충분히 마시는 편이 낫다.

푸룬과 수분 섭취의 균형

말린 자두인 푸룬에는 식이섬유와 소르비톨이 들어 있다. 소르비톨은 장 안으로 수분을 끌어들이는 작용을 해 변을 부드럽게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 간식으로 먹거나 잘게 썰어 오트밀에 넣는 방법이 있다.

다만 푸룬을 많이 먹으면 가스가 차거나 설사가 생길 수 있다. 귀리나 치아씨드처럼 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때도 수분을 함께 보충해야 한다. 섬유질 섭취만 갑자기 늘리고 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 더부룩함이 생길 수 있다.

식단과 함께 아침 식사 후 일정한 시간에 화장실에 가는 습관, 가벼운 걷기, 변의를 참지 않는 생활도 배변 관리에 도움이 된다. 특정 음식 하나에 기대기보다 식이섬유와 수분, 일상 습관을 함께 조절하는 접근이 필요하다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com