“잼 대신 한 스푼”…땅콩가루를 아침 식사에 더하는 법

땅콩가루의 영양 구성과 아침 활용법
요거트·두유 조합과 섭취 시 주의점

아침을 간단히 해결하려고 과일이나 빵만 먹으면 금세 허기가 찾아오는 사람이 있다. 이때 땅콩가루를 곁들이면 고소한 맛과 함께 단백질, 불포화지방, 비타민 E 등을 더할 수 있다. 다만 한 숟가락을 먹는다고 묵은 뱃살이 빠지거나 체중이 줄어드는 것은 아니다.

땅콩가루의 쓰임은 한 가지에 그치지 않는다. 요거트에 섞거나 빵 반죽에 넣는 등 조리 부담이 적은 방식이 많다. 제품의 원재료와 영양성분을 살펴 식사에 맞춰 활용하는 방법을 정리했다.

아침 식사와 땅콩가루 조합

빵이나 과일만 먹던 식사에 땅콩가루를 보태면 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있다. 무가당 그릭요거트나 무가당 두유에 한 스푼을 넣으면 별도의 조리 없이 맛과 식감을 바꿀 수 있다. 바나나나 블루베리, 오트밀을 더하면 과일의 단맛과 곡물의 식감이 어우러진다. 과일만 먹었을 때보다 포만감이 오래갈 수 있지만, 섭취량과 개인의 식사 구성에 따라 차이가 있다. 단맛이 필요해도 설탕이나 시럽을 많이 넣기보다 과일을 활용하는 편이 낫다.

빵과 간식에 더하는 방법

직접 빵이나 쿠키를 만들 때는 밀가루 일부를 땅콩가루로 바꿔 고소한 풍미를 낼 수 있다. 다만 땅콩가루는 밀가루와 성질이 달라 같은 양을 그대로 대체하면 반죽의 수분감과 식감이 달라질 수 있다. 처음에는 일부만 바꿔 굽는 방식이 무난하다.

분말 땅콩 제품 가운데는 물을 섞어 땅콩버터처럼 쓰는 유형도 있다. 물을 조금씩 넣으면 빵에 바르기 좋은 농도로 맞출 수 있고, 더 묽게 풀면 샐러드 소스나 과일 곁들임으로 활용할 수 있다. 지방을 일부 제거한 제품은 일반 땅콩버터와 열량·지방 함량이 다를 수 있으므로 포장지의 1회 제공량과 영양정보를 확인해야 한다.

체중 관리와 섭취 전 확인사항

땅콩가루는 영양을 보태는 식품이지 특정 부위의 지방을 줄이는 식품은 아니다. 체중 변화는 하루 전체 섭취량과 활동량 등 여러 요인에 따라 달라지며, 한 스푼을 추가하는 것만으로 감량 효과를 단정할 수 없다. 땅콩가루도 제품에 따라 열량과 지방 함량이 다르다.

특히 땅콩 알레르기가 있다면 소량이라도 섭취를 피해야 한다. 제품을 고를 때는 설탕이나 소금이 추가됐는지, 땅콩 외에 다른 원료가 들어갔는지도 살펴볼 필요가 있다. 아침에 간단히 먹는다면 요거트·두유의 당류와 땅콩가루의 양까지 함께 확인하는 것이 식사 조절에 도움이 된다.

장해영 기자 jang99@news-wa.com