‘이 연습’만 꾸준히 하면…6주 만에 달리기 빨라지는 이유

초보자부터 숙련자까지, 속도 향상 시기를 좌우하는 핵심 훈련법

누구나 궁금한 질문, 얼마나 지나야 빨라질까

달리기를 꾸준히 시작하면 자연스럽게 떠오르는 질문이 있습니다. “대체 얼마나 지나야 더 빨라질까?”라는 의문입니다. 기록을 단축한다고 해서 대회 우승을 노리는 건 아니더라도, 더 빠르게 결승선에 도달하는 기분은 달리기의 재미를 한층 높여줍니다. 실제로 코치들은 일정한 훈련을 지속한다면 생각보다 빠른 시기에 속도 변화를 느낄 수 있다고 말합니다.

속도 향상의 출발점은 ‘기초 지구력’

빠르게 달리고 싶다면 먼저 천천히 오래 달릴 수 있는 능력이 갖춰져야 합니다. 코치들은 기본적인 지구력 기반을 만드는 것이 가장 우선이라고 강조합니다. 일주일에 3~4회, 40분 정도를 대화가 가능한 속도로 달리는 것이 대표적인 지구력 훈련입니다. 이 단계가 편안해져야 몸은 비로소 속도 훈련을 받아들일 준비가 됩니다.

스피드를 만드는 진짜 훈련, 인터벌·템포·힐 스프린트

기초 체력이 갖춰졌다면 이제 속도 훈련을 추가할 차례입니다. 코치들은 “속도는 한 번의 강도 높은 운동이 아니라, 지속적인 스피드 훈련으로 만들어진다”고 설명합니다.

대표적인 스피드 훈련은 다음과 같습니다.

-인터벌 훈련: 빠른 구간과 느린 구간을 반복

-파틀렉(Fartlek): 규칙 없이 변속하며 달리는 변화주

-템포런: 평소보다 더 빠른 속도로 짧게 달리기

-힐 스프린트: 언덕에서 빠르게 달려 근력·심폐 기능 강화

이 훈련들은 근육과 심폐가 산소를 더 효율적으로 사용하도록 돕고, 젖산 제거 능력을 키워 더 빠른 속도를 오래 유지할 수 있는 몸을 만들게 됩니다.

주간 훈련 루틴의 황금 비율

속도를 높이기 위한 훈련 프로그램은 다양한 요소가 균형을 이루어야 합니다. 코치들이 추천하는 일반적인 구성은 다음과 같습니다.

-스피드 훈련 1~2회

-가벼운 조깅(이지런) 1~2회

-근력 훈련 최소 1회

-주말 장거리 러닝 1회

스피드 훈련은 기록 향상에 직접적인 역할을 하고, 이지런은 회복과 지구력 유지에 필요합니다. 근력운동은 파워와 안정성을 높여 부상 예방에 중요하며, 장거리 훈련은 전체적인 체력을 끌어올려 줍니다.

빠르게 달리기가 어려운 이유는 ‘멘탈’도 있다

속도 향상은 몸뿐 아니라 마음의 훈련도 필요합니다. 전문가들은 “빠르게 달리면 모든 신호가 강하게 느껴지고, 특히 다리 통증이나 체력 고갈 느낌이 훨씬 크게 다가온다”고 설명합니다.

이럴 때 도움이 되는 것이 긍정적 자기 대화입니다. “지금은 확신할 수 없지만, 할 수 있을 만큼 해보자.” 이런 문장은 힘든 구간을 버티는 데 실제로 효과적입니다.

몇 주 후 달라지는 속도…그 변화의 시점

달리기 실력은 개인차가 크지만, 꾸준한 훈련을 한다면 6~8주 안에 눈에 보이는 변화가 나타납니다.

한 연구에서는 단 6주간의 인터벌 훈련만으로 10km 기록이 향상되었고, 또 다른 연구에서는 8주간의 유산소 운동 후 VO2max(산소 이용 능력)가 뚜렷하게 증가했습니다. 이 수치는 러너의 속도 향상과 직접적으로 연관돼 있습니다.

속도가 어느 정도 향상될지는 예측하기 어렵지만, 대부분의 러너는 “몸이 훨씬 가벼워지고 달리는 것이 편해진다”고 느끼게 됩니다.

초보자에게는 더 큰 기회가 찾아온다

러닝 경력이 짧은 사람일수록 속도 향상 폭이 크게 나타납니다. 최근에 운동을 시작한 사람은 개선할 여지가 많기 때문에 수 주 만에도 기록이 크게 줄어드는 경우가 있습니다. 반면 숙련자는 이미 체력 기반이 충분해 미세 조정 과정이 필요합니다.

하지만 초보자든 숙련자든 공통적인 성공 요건은 단 하나입니다.

바로 꾸준함입니다. 훈련을 지속하는 만큼 속도 향상은 반드시 따라오게 됩니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com