“이걸 먹고 혈관이…” 미국이 작정하고 추천한 ‘심장 영양제’ 3가지

오메가-3 풍부한 연어부터 낯선 곡물까지…

중성지방 낮추고 혈압 관리 돕는 식단

심장 건강에 이로운 식품을 찾는 움직임이 활발하다. 특히 미국 농무부(USDA)가 직접 지목한 특정 식품들이 주목받는다. 이들은 각각 오메가-3 지방산, 알파리놀렌산(ALA), 풍부한 섬유질이라는 각기 다른 무기를 가졌다.

겉보기엔 연관성 없는 생선, 견과류, 곡물이지만 공통된 목표는 심장 건강을 지키는 것이다. 뇌졸중, 심장마비 등 중증 질환의 위험을 낮추는 식단의 핵심으로 이 세 가지 식품이 떠오른 배경이다.

연어는 주 2회, 85g이 기준인 이유

연어는 심장 건강 이야기에서 빠지지 않는 단골손님이다. 핵심은 역시 오메가-3 지방산이다. 포화지방이 적다는 장점도 있다. 더불어 비타민 B6가 풍부해 심장 질환과 연관된 아미노산인 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 미국심장학회는 구체적인 섭취 기준까지 제시했다. 심혈관질환과 뇌졸중 위험을 낮추기 위해 일주일에 두 번, 한 번에 85g씩 연어를 섭취할 것을 권장한다. 국내 연구에서도 연어, 고등어처럼 오메가-3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 집단은 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 유의미하게 낮았다.

호두 한 줌이 중성지방에 미치는 영향

견과류 중에서는 호두가 대표 주자로 꼽혔다. 호두의 핵심 성분은 알파리놀렌산(ALA)이다. 이는 식물성 오메가-3 지방산으로, 체내에서 일부가 동물성 오메가-3로 전환된다.

오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 것으로 잘 알려져 있다. 따라서 ALA가 풍부한 호두 섭취는 심혈관 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. ‘영양학 진보 학술지’에 발표된 연구 역시 ALA 함유 식품을 심장 건강 식단에 포함해야 한다고 결론 내렸다.

낯선 곡물 퀴노아, 섬유질과 아미노산에 주목

호두와 연어가 지방산에 초점을 맞췄다면, 퀴노아는 다른 영양소로 승부한다. 남미가 원산지인 퀴노아는 글루텐이 없는 곡물로, 풍부한 섬유질이 가장 큰 특징이다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 항산화 성분과 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품이기도 하다. 퀴노아의 풍부한 섬유질은 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 기여한다. 실제 ‘식물 요법 연구 저널’에 게재된 한 연구 결과, 퀴노아 섭취 그룹에서 체중과 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 등 주요 심혈관 위험 요소가 개선됐다. 미국심장협회는 퀴노아 같은 통곡물을 하루 최소 3회 섭취할 것을 권장한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com