밥만 먹으면 졸린 당신? ‘혈당 스파이크’를 의심해 보자

최근 현대인들에게 익숙해 진 혈당 스파이크. 식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 다시 빠르게 하락하는 현상이다. 밥을 먹은 직후 쏟아질 듯한 피로를 느끼는 이들은 한번쯤 의심해 볼 만 하다.

주로 탄수화물 섭취량이 많은 사람들에게 나타나는 혈당 스파이크는 슐린 과다 분비를 유발하고, 혈당이 떨어지면서 피로감, 졸림, 식욕 증가 등을 유발한다. 반복되면 비만으로 이어지고 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병을 유발할 뿐 만 아니라, 심혈관 질환 및 기타 합병증까지 가져올 수 있는 무서운 현상 중 하나다.

가볍게 볼 수 만은 없는 혈당 스파이크. 어떻게 관리하면 좋을까?

‘거꾸로 식사법’을 실천하라

거꾸로 식사법은 식사 순서를 바꿔 혈당 관리와 체중 감량에 도움을 주는 방법이다. 일반적인 식사 순서(밥, 국, 반찬)와 달리, 채소(식이섬유)를 먼저 먹고 단백질(고기, 생선 등)을 섭취한 뒤 탄수화물(밥)을 마지막에 먹는 것이다. 음식이 위를 통과하는 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화하고, 포만감을 느끼게 해줌으로써 전반적인 섭취량을 줄이는 효과를 기대할 수 있다.

이 방법의 핵심은 탄수화물을 가장 마지막에 먹는 것이다. 여기에 15분 이상 긴 식사시간을 갖는다면 금상첨화다.

고단백 식사 및 가벼운 운동 생활화 혈당 스파이크를 관리하는 가장 첫 걸음은 운동의 실생활화다. 식사 후 30분~1시간 이내에 가벼운 운동만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 가벼운 조깅이라던지 계단을 오르는 것도 좋은 방법이다. 일주일에 1~2회는 고강도 운동을 더해주는 것도 좋다.

운동과 함께 고탄수화물 식단 대신 단백질, 지방, 섬유질이 포함된 균형 잡힌 식사를 선택하는 것도 바람직한 생활습관이다.

흰쌀밥, 과자 대신 현미, 통곡물을 먹는 것이 중요하고, 아세트산이 포함된 사과발효식초를 섭취하는 것도 좋다.

양배추와 브로콜리, 시금치, 토마토를 자주 먹는 것도 혈당 스파이크 예방에 좋다.

김동현 기자 kdh@news-wa.com