“아침은 언제 먹는게 좋지?”...언제 먹느냐가 무엇을 먹느냐만큼 중요하다

식사 시간 조절로 수면·혈당·대사 건강 개선 효과

바쁜 일정, 긴 출퇴근 시간, 가족 돌봄 등으로 하루 세끼를 규칙적으로 챙기기 어려운 현대인에게 ‘언제 먹느냐’는 새로운 건강 과제가 되고 있다. 최근 연구에 따르면 식사 시간의 조절이 질병 예방과 체중 관리에 큰 영향을 미친다는 개념, 이른바 ‘크로노뉴트리션(chrononutrition)’이 주목받고 있다.

크로노뉴트리션은 생체 리듬에 맞춰 식사하는 방식으로, 수면·체온·혈당 등 다양한 생리 기능을 조절하는 신체의 내부 시계와 식사 시간을 일치시키는 것을 말한다. 뉴욕대 영양학 교수 리사 영(Lisa Young)은 “식사 시간을 생체 리듬에 맞추면 당뇨병이나 고혈압 같은 만성질환 위험이 감소하고, 수면의 질 또한 개선될 수 있다”고 설명했다.

하루 섭취 시간을 10~11시간으로 줄이는 ‘시간 제한 식사’

호주 가톨릭대학교 인간수행·대사연구센터장 존 홀리(John Hawley)는 “크로노뉴트리션의 핵심은 하루 식사 시간을 10~11시간으로 제한하는 것”이라고 강조한다.

예를 들어 오전 7시에 아침을 먹고 오후 8시에 저녁을 먹는 13시간 식사 시간을 10시간 내외로 줄이면, 비만이나 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 된다.

홀리는 또 “시간 제한 식사는 간헐적 단식과 다르다”며, “오랜 시간 공복 상태를 유지하는 것은 오히려 생체 리듬을 깨뜨릴 수 있다”고 덧붙였다. 즉, ‘언제 먹느냐’를 조절하는 것이 핵심이지, ‘얼마나 굶느냐’가 아니라는 것이다.

늦은 밤 식사는 혈당과 대사 기능에 악영향

야간에는 신체 활동량이 줄어들고 인슐린 민감도도 떨어지기 때문에 늦은 식사는 혈당을 높인다.

홀리는 “저녁에 혈당이 높게 유지되면 신체가 이를 효과적으로 소모하지 못한다”며, “저녁 식사 시간을 앞당기면 밤 동안 혈당 상승을 억제해 대사 건강을 개선할 수 있다”고 설명했다.

결국 식사 시간을 앞당기는 것만으로도 체중 증가와 당뇨 위험을 줄이는 효과를 기대할 수 있다.

생체 리듬에 맞춘 식사 실천법

정기적인 수면 패턴을 유지하는 것이 첫걸음이다. 예를 들어 밤 11시~아침 7시 수면을 유지한다면 기상 후 1시간 이내인 오전 8~9시경 아침 식사가 이상적이다.

또한 늦은 시간에 식사를 해야 한다면 지방이나 탄수화물이 많은 음식보다는 단백질 위주의 가벼운 식사가 좋다.

홀리는 “앞으로 10년 내에는 시간 제한 식사에 대한 충분한 근거 연구가 축적되어, 식사 시간 조절이 공식 식이 가이드라인에 포함되기를 기대한다”고 밝혔다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com