“다이어트 중인데...” 전문가들이 밝힌 ‘좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물’

고구마·베리류는 다이어트의 친구, 베이글·잼은 복부 지방의 적

탄수화물, ‘다이어트의 적’이라는 오해

다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이려는 것이 탄수화물입니다.

하지만 지방감량 전문 코치들은 “탄수화물 자체가 문제가 아니라, 어떤 종류를 선택하느냐가 중요하다”고 강조합니다.

그는 최근 지방 감량에 도움이 되는 ‘좋은 탄수화물’과 체중 증가를 부르는 ‘나쁜 탄수화물’을 구분해 공개했습니다.

핵심은 간단합니다.

“가공되지 않은 자연 상태의 탄수화물을 선택하라.”

몸이 필요로 하는 에너지와 포만감을 주는 탄수화물은 다이어트를 돕지만, 정제된 가공 탄수화물은 혈당 급등, 폭식, 복부지방 축적을 유발합니다.

좋은 탄수화물 ① 고구마 – ‘천연 다이어트 연료’

전문가들은 고구마를 가장 이상적인 탄수화물로 꼽습니다. 고구마는 소화가 느린 복합 탄수화물과 풍부한 식이섬유를 함유해 혈당 상승을 완만하게 만들고 오랜 포만감을 제공합니다.

또한 베타카로틴, 비타민 A 등 항산화 성분이 풍부해 운동 후 회복과 면역력 유지에도 도움을 줍니다. 그는 “정제된 탄수화물 대신 구운 고구마 한 개로 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다”고 조언합니다.

좋은 탄수화물 ② 바나나 – 운동 전 ‘즉시 에너지 충전기’

바나나는 자연 당분과 칼륨, 비타민 B6를 함유한 이상적인 운동 전 간식입니다.

정제 스낵보다 혈당 급등이 적고, 근육의 피로를 완화해 지속적인 운동 효율을 높이는 효과가 있습니다.

바나나 외에도 사과, 배, 자몽, 렌틸콩, 병아리콩 등이 ‘좋은 탄수화물 리스트’에  포함되었습니다.

이들은 섬유질이 풍부하고 혈당지수가 낮아, 지방 감량과 대사 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.

좋은 탄수화물 ③ 베리류 – ‘달콤하지만 가벼운 선택’

블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류는 자연스러운 단맛으로 당 섭취 욕구를 충족시키면서도 칼로리와 당 함량이 매우 낮습니다.

게다가 강력한 항산화 물질(안토시아닌) 이 운동 후 염증을 완화하고 세포 손상을 방지해 체지방 감량뿐 아니라 피로 회복에도 도움을 줍니다.

베리 한 줌은 “디저트 대신 즐길 수 있는 가장 건강한 간식”이라고 화이트 코치는 말합니다.

피해야 할 나쁜 탄수화물 ① 베이글 – 포만감 없이 칼로리 폭탄

언뜻 단백질 빵처럼 보이지만, 베이글은 한 개당 60g 이상의 단순 탄수화물을 포함하고 있습니다. 정제 밀가루로 만들어져 섬유질이 거의 없고, 혈당을 급격히 올립니다.

그 결과 일시적인 포만감 후 곧 폭식 욕구와 에너지 저하가 찾아옵니다.

피해야 할 나쁜 탄수화물 ② 잼과 과일주스 – ‘숨은 설탕의 함정’

전문가들은 “잼과 과일주스는 비타민이 아니라 당 덩어리”라고 강조합니다. 설탕과 과당이 높고, 과일에 있는 섬유질이 제거되어 흡수 속도가 매우 빠르기 때문입니다.

100% 천연 주스라도 탄산음료만큼 당이 많을 수 있으며, 혈당 급등과 복부 지방 축적을 유발합니다.

이외에도 감자칩, 비스킷, 시리얼, 페이스트리 등 가공 탄수화물은 모두 피해야 할 리스트에 포함됩니다.

“땅에서 나는 탄수화물을 먹어라”

탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신 자연 상태의 탄수화물을 선택하는 것이 핵심입니다.

고구마, 베리류, 바나나처럼 섬유질과 영양이 풍부한 식품은 에너지 유지, 포만감 증가, 염증 완화에 도움을 줍니다.

전문가들은 이렇게 정리합니다.

“공장에서 나온 탄수화물이 아닌, 땅에서 자란 탄수화물을 먹어라.”

식단에 고구마와 베리 한 줌을 더하고, 베이글과 주스를 줄이는 것만으로도 당신의 대사 건강과 체지방률은 확실히 달라질 것입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com