잘만 먹어도 3년 더 산다? 연구가 밝힌 ‘수명 연장 5가지 식단’

지중해식·DASH 등 5가지 식단, 유전과 관계없이 기대수명 증가

“유전이 전부다”라는 말은 절반만 맞을지도 모릅니다. 최근 대규모 연구에 따르면 건강한 식단을 꾸준히 따르는 사람은 중년 이후 기대수명이 최대 1.5~3년까지 늘어날 수 있는 것으로 나타났습니다. 특히 유전적으로 수명이 짧을 가능성이 있는 사람에게도 동일한 이점이 관찰됐습니다.

10만 명 데이터 분석

연구진은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 10만 명 이상의 식습관 및 유전 데이터를 약 10년간 추적 분석했습니다. 연구팀은 참가자들이 다음 5가지 대표적 건강 식단을 얼마나 잘 따르고 있는지를 평가했습니다.

지중해식 식단, 당뇨 위험 감소 식단, DASH 식단, 식물 기반 식단, 대체 건강식 지수 식단입니다.

또한 각 참가자의 유전적 수명 예측 점수도 함께 계산해 식단 효과가 유전적 요인과 무관한지를 분석했습니다.

얼마나 더 살 수 있을까

45세 기준으로 기대수명을 모델링한 결과, 건강한 식단을 충실히 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수명이 더 길 것으로 추정됐습니다.

-지중해식 식단은 남성 약 2.2년, 여성 약 2.3년의 수명 증가와 연관됐습니다.

-DRRD 식단은 남성 약 3년, 여성 약 1.8년의 증가 효과가 추정됐습니다.

-DASH 식단은 남성 약 2.3년, 여성 약 1.6년의 증가와 연결됐습니다.

-식물 기반 식단은 남성 약 1.9년, 여성 약 1.5년의 수명 증가가 관찰됐습니다.

-AHEI 식단은 남성 약 2.4년, 여성 약 1.9년의 증가 효과를 보였습니다.

전반적으로 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 섭취한 경우 사망 위험이 가장 낮았습니다.

핵심은 ‘식이섬유’와 ‘설탕음료’

연구에서 가장 강력한 보호 요인은 높은 식이섬유 섭취였습니다. 반대로 설탕이 첨가된 음료 섭취는 사망 위험과 가장 강하게 연관된 요인으로 나타났습니다.

이는 “식물성 식품을 늘리고 설탕 음료를 줄이는 것”이 장수 전략의 핵심임을 시사합니다.

유전이 불리해도 괜찮을까

주목할 점은 유전적으로 수명이 짧을 가능성이 높은 사람들 역시 건강한 식단을 유지할 경우 동일한 장수 효과를 누렸다는 사실입니다.

연구진은 이는 개인의 식습관이 유전적 위험을 어느 정도 상쇄할 수 있음을 보여준다고 설명했습니다. 즉, 유전자가 방향을 제시할 수는 있어도 최종 결과를 결정하는 것은 아닐 수 있다는 의미입니다.

어떤 식단이 ‘최고’일까

연구진은 특정 식단 하나가 절대적으로 우월하다고 말하지 않았습니다. 다섯 가지 식단 모두 공통적으로 가공식품과 설탕 섭취를 줄이고, 식이섬유가 풍부한 자연식품을 강조한다는 점이 중요하다고 밝혔습니다.

전문가들은 완벽함보다 ‘지속 가능성’을 강조합니다. 개인의 문화와 취향에 맞는 방식으로 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 현실적인 전략입니다.

오늘부터 실천할 수 있는 방법

식단 개선은 거창할 필요가 없습니다. 식사할 때 접시의 절반을 채소와 과일로 채우고, 정제 곡물 대신 통곡물을 선택하며, 간식으로 견과류를 고르는 작은 변화부터 시작할 수 있습니다. 설탕 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸는 것도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

다만 식단은 건강의 한 축일 뿐입니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 금연, 절주 역시 장수에 중요한 요소입니다.

이번 연구는 “무엇을 먹느냐”가 “얼마나 오래 사느냐”와 밀접하게 연결되어 있음을 다시 한번 보여줍니다.

유전은 바꿀 수 없지만, 오늘의 식탁은 바꿀 수 있습니다. 지금의 한 끼가 미래의 몇 년을 더할 수도 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com