“너무너무 피곤해”...당신의 신진대사를 망치는 4가지 습관…영양사가 밝힌 ‘진짜 원인’

스트레스·수면·장 건강·인슐린 민감도까지…몸속 에너지 시스템을 바로잡는 방법

느려진 신진대사, 사실은 생활 습관의 문제입니다

갑자기 체력이 떨어지고 몸이 무거워질 때 많은 사람들이 ‘대사가 느려졌다’고 말하곤 합니다. 하지만 신진대사는 단순히 빠르거나 느린 개념이 아니라, 몸속 모든 에너지 반응을 통합한 복잡한 시스템입니다. 유전과 나이, 식습관이 영향을 주지만, 의외로 일상 속 작은 습관들이 대사 효율을 크게 좌우합니다. 아래는 영양사들이 꼽은 ‘잘 모르고 지나치는 대사 저해 요인 4가지’입니다.

1. 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’의 영향

스트레스가 지속되면 코르티솔이 과도하게 분비돼 몸은 에너지를 태우기보다 저장하려는 방향으로 움직입니다. 또한 코르티솔은 간의 포도당 생성을 증가시키고 인슐린 분비를 떨어뜨려, 지방 축적 위험을 높이고 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.

명상, 심호흡, 산책 등 신경계를 안정시키는 활동을 꾸준히 실천하면 대사 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 수면 부족은 대사 리듬을 무너뜨린다

수면은 단순 휴식이 아니라 신진대사 조절의 핵심 축입니다. 수면이 부족하면 식욕·포만감 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 깨지고, 체내 생체리듬이 흐트러져 에너지 활용도가 떨어집니다.

전문가들은 매일 7~9시간의 충분한 숙면이 대사 기능을 유지하는 중요한 습관이라고 강조합니다.

3. 장내 미생물 구조가 대사를 결정한다 장 속 수조억 개의 미생물은 음식 분해, 영양 흡수, 비타민 생성까지 신진대사의 핵심 파트를 담당합니다. 미생물 균형이 깨지면 영양소 활용 능력이 떨어지고, 대사 기능도 함께 저하됩니다.

다양한 채소·과일·통곡물·발효식품을 포함한 식단은 장내 유익균 증가와 대사 안정화에 큰 도움을 줍니다. 일부 프로바이오틱스는 혈당·A1C 개선에 기여할 수 있다는 연구도 있습니다.

4. 인슐린 민감도 저하가 만드는 악순환 인슐린에 둔감해지면 혈당이 효과적으로 세포로 이동하지 못해 에너지 활용이 떨어지고, 지방 연소 속도도 느려집니다. 이는 체중 증가와 피로 누적을 유발합니다.

규칙적인 운동, 혈당 안정적 식사, 적정 체중 관리는 인슐린 민감도를 향상시키는 핵심 전략입니다.

영양사가 추천하는 ‘대사 건강 루틴’

● 충분한 단백질 섭취

단백질은 음식물 소화 과정에서 가장 많은 열량을 사용하는 영양소로, 대사 효율을 높이는 데 직접적인 도움이 됩니다. 식사마다 20~30g, 간식은 10~15g을 목표로 하면 좋습니다.

● 근력 운동으로 근육량 유지

근육은 지방보다 에너지 소모가 높아, 근육량을 늘릴수록 기초대사량이 증가합니다. 주 2회 이상 저항운동을 실천하는 것이 추천됩니다.

● 규칙적인 식사

잦은 결식은 혈당 변동성을 키우고 대사 균형을 무너뜨립니다. 특히 점심을 연속 이틀 건너뛸 경우, 저녁 혈당이 더 크게 치솟는 현상도 관찰된 바 있습니다. 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 기본입니다.

대사는 ‘빅 픽처’로 관리해야 한다

신진대사는 단순히 운동량이나 칼로리 섭취로만 조절되는 기능이 아닙니다. 스트레스, 수면, 장 건강, 혈당 반응 등 다방면의 생활 습관이 맞물려 움직이는 장기적 시스템입니다.

규칙적인 생활 리듬, 질 좋은 식사, 스트레스 관리, 적당한 운동 같은 작은 선택들이 모여 몸 전체의 에너지 시스템을 효율적으로 작동시키는 가장 확실한 방법입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com