“요즘 몸이 이상하네”...갱년기 증상 완화하는 ‘4가지 생활 습관’

식습관부터 수면 관리까지, 매일 실천 가능한 갱년기 건강 루틴

갱년기는 단순한 노화 과정이 아니라 몸과 마음의 균형이 무너지는 전환기입니다. 특히 여성의 경우 40세 이후 급격히 변화하는 호르몬 환경 때문에 열감·불면·기분 변화·관절 통증 같은 증상이 나타나며 일상생활에도 영향을 미칩니다. 호르몬 치료(HRT)도 도움이 되지만, 의사들은 생활 습관의 변화만으로도 증상이 눈에 띄게 개선될 수 있다고 강조합니다. 아래 네 가지 습관은 가장 실천하기 쉬우면서도 효과적인 방법으로 꼽힙니다.

1. 고섬유질 식단으로 호르몬과 혈당을 안정시키기

갱년기에는 호르몬 변화로 인해 혈당과 체중 변화가 쉽게 나타나기 때문에 섬유질이 풍부한 식단이 특히 중요합니다.

통곡물, 채소, 콩류, 과일에 포함된 식이섬유는 소화 속도를 조절해 혈당을 안정시키고 장 건강을 개선해 에스트로겐 대사에도 도움을 줍니다.

또한 균형 잡힌 식단은 갱년기 대표 증상인 피로감·안면홍조·기분 변화 완화에도 긍정적인 영향을 줍니다.

하루 25~30g 이상의 식이섬유, 그리고 꾸준한 수분 섭취가 권장됩니다.

2. 근력운동으로 근육과 뼈 건강 지키기

갱년기 이후 에스트로겐 수치가 감소하면 골밀도·근육량·기초대사량이 급격히 떨어집니다. 이 시기에 단순 유산소 운동만 반복하면 오히려 근육 손실이 빨라질 수 있습니다.

전문의들은 주 2~3회 근력 중심의 저항운동(근육 강화 운동) 을 권장합니다.

-스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동

-계단 오르기, 탄력밴드 운동 등

이러한 운동은 골다공증 예방, 체형 유지, 혈당 안정, 그리고 기분 개선 효과까지 함께 제공합니다.

3. 알코올 줄이기: 염증·열감·기분 변화 악화 주의

호르몬 변화가 진행 중인 갱년기에는 알코올의 영향이 더욱 민감하게 나타납니다.

전문가들은 특히 알코올이 열감(Hot Flash)을 유발하거나 악화시키고, 수면 리듬을 깨고, 기분을 불안정하게 만드는 요인이 된다고 지적합니다.

특히 불면이나 우울감이 있는 경우, 음주는 이러한 증상을 악화시키므로 ‘완전 금주보다는 주 1~2회 이하, 저알코올 음료’ 로 조절하는 것이 좋습니다.

4. 숙면은 최고의 호르몬 리셋 방법

수면은 갱년기 건강관리의 핵심입니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 체중 증가, 피로, 집중력 저하, 감정 기복으로 이어질 수 있습니다.

숙면을 위해서는 규칙적인 취침 시간 유지, 취침 3시간 전 가벼운 식사, 실내 온도 조절 및 수면 환경 최적화 등이 필요합니다.

필요시 전문가 상담을 통한 HRT(호르몬 치료) 또는 수면 개선 영양소(마그네슘, 멜라토닌) 활용도 고려할 수 있습니다.

갱년기는 피해야 할 시기가 아니라 관리하면 훨씬 편안하게 보낼 수 있는 생애의 새로운 단계입니다.

또한 의사들은 “생활 습관 변화는 호르몬 치료보다 느리지만, 더 안정적이고 부작용 없이 근본적인 개선을 가져올 수 있다”고 강조합니다.

식단 → 운동 → 수면 → 감정 관리, 이 네 가지 축을 꾸준히 유지하는 것이 가장 효과적인 자연 치료법입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com