좋아하는 드라마 보면서 살 빠지는 이유… 핵심은 ‘이 묶기’였다

유혹 묶기로 운동·집안일 습관 붙이는 법

새해가 2주쯤 지나면 “이번엔 꼭 해보자”던 결심이 흐려지기 시작합니다. 좋은 습관을 만들려면 시간과 꾸준함이 필요한데, 현실은 TV를 보거나 휴대폰을 만지는 쪽이 훨씬 쉽고 즐겁기 때문입니다. 그런데 최근 전문가들은 “둘 중 하나를 포기하지 말고, 아예 같이 하라”는 접근이 습관 유지에 도움이 된다고 말합니다. 바로 ‘유혹 묶기‘라는 방법입니다.

유혹 묶기: 하기 싫은 일 + 즐거운 일을 한 세트로

유혹 묶기는 이름 그대로, 덜 즐거운 일(집안일·운동·행정업무 등)을 내가 좋아하는 일(드라마·팟캐스트·음악 등)과 묶어 실행하는 전략입니다. 경제학·심리학 분야의 Katherine Milkman 교수가 개념을 제시했고, 연구와 현장 전문가들이 행동 변화에 꽤 효과적인 방식으로 소개합니다. 최근에는 스포츠과학 박사이자 심리학 석사를 가진 피트니스 코치 Sohee Carpenter도 이 방법을 추천하며 “싫은 일을 ‘기대되는 시간’으로 바꿔보라”고 강조했습니다.

핵심은 보상 자체가 아니라, 뇌가 싫은 일을 시작하도록 ‘가벼운 밀어주기(넛지)’를 주는 구조를 만드는 것입니다. 한 심리치료사는 “두려운 과제를 재미 요소와 붙이면, 그 과제가 ‘감당 가능한 비용’처럼 느껴져 실행 가능성이 올라간다”는 취지로 설명합니다.

가장 쉬운 예시: 운동과 집안일이 ‘콘텐츠 시간’이 되는 순간

유혹 묶기는 일상에서 바로 적용할 수 있습니다. 예를 들어 러닝머신을 탈 때만 좋아하는 예능을 보기로 규칙을 만들면, “30분 운동”이 단독 과제가 아니라 “예능 보는 시간”으로 재해석됩니다. 또는 청소기 돌릴 때만 특정 팟캐스트를 듣기, 설거지할 때만 플레이리스트를 트는 방식도 가능합니다. 이렇게 하면 집안일이 단순히 ‘귀찮은 노동’이 아니라, 내가 기다리던 콘텐츠를 즐기는 ‘입장권’ 역할을 하게 됩니다.

운동·청소를 넘어: ‘어드민 나이트’로 미뤄둔 일을 끝내는 방법

이 방식은 운동이나 집안일에만 국한되지 않습니다. 기사에서는 최근 트렌드로 친구들과 함께 ‘어드민 나이트’를 만드는 방법도 소개합니다. 한 달에 한 번 정도 모여 각자 미뤄둔 행정업무(청구서 처리, 이메일 정리, 병원 예약 등)를 같이 하는 것입니다. 재미 요소(친구들과의 만남)와 미루던 일을 묶어 실행하고, 동시에 서로가 옆에 있는 것만으로도 집중이 유지되는 ‘바디 더블링’ 효과까지 기대할 수 있다고 설명합니다.

실천법: 내 ‘좋아하는 것’과 ‘미루는 것’을 짝짓기

가장 간단한 시작은 리스트입니다. 한쪽에는 내가 좋아하는 것(드라마, 게임, 커피, 음악, 산책 등), 다른 쪽에는 내가 미루는 것(운동, 빨래 개기, 청소, 서류 처리 등)을 적고, 서로 궁합이 맞는 조합을 찾아보세요. 그리고 가능하다면 “이 즐거움은 이 과제를 할 때만 허용” 같은 작은 규칙을 붙이면 효과가 더 커질 수 있습니다. 단, ‘보상’이 목표를 망치지 않도록(예: 건강 목표 중 과도한 야식 보상) 균형은 꼭 챙기시는 편이 좋습니다.

하기 싫은 일을 의지로만 버티려 하면 오래가기 어렵습니다. 1월엔 ‘유혹 묶기’처럼 즐거움과 과제를 한 세트로 설계해, 습관을 더 쉽게 “지속 가능한 일상”으로 바꿔보세요.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com