아깝다, 그 단백질… 요거트 뜯고 바로 버리는 ‘윗물’의 배신

상한 줄 알고 따라냈던 유청, 알고 보니 근육 건강에 중요한 영양소 덩어리였다.

하지만 무턱대고 먹다간 오히려 손해 볼 수 있어… 현명한 섭취법은 따로 있다.

요거트 뚜껑을 열었을 때 표면에 고인 맑은 액체. 많은 이들이 상한 것으로 오해하거나 맛이 묽어질까 봐 무심코 따라 버린다. 이 액체의 정체는 다름 아닌 ‘유청’이다.

유청은 요거트가 만들어지는 과정에서 자연스럽게 생기는 부산물이다. 여기에는 단백질을 비롯해 칼슘, 칼륨 등 우리 몸에 필요한 영양소가 함유돼 있다. 매일 아침 반복하는 작은 습관 하나가 중요한 영양소를 놓치는 결과로 이어지는 셈이다.

상한 줄 알고 버렸던 물의 진짜 정체

요거트 속 단백질은 크게 두 종류로 나뉜다. 우유를 굳게 만드는 카제인과 액체 상태로 남는 유청 단백질이다. 시간이 지나거나 외부 충격 없이 보관하면 이 두 성분이 분리되면서 윗부분에 유청이 고이게 된다.

이것은 변질이 아니다. 시큼한 냄새가 나거나 곰팡이가 피지 않았다면 안심하고 먹어도 된다. 오히려 숟가락으로 가볍게 저어 섞어주면 식감이 한결 부드러워진다. 버려지는 물처럼 보여도 실은 단백질과 미네랄이 담긴 영양의 일부다.

단백질 보충, 유청 하나면 충분하지 않은 이유

운동하는 사람들이 즐겨 찾는 단백질 보충제 ‘웨이 프로틴’의 ‘웨이(Whey)’가 바로 유청을 뜻한다. 물론 요거트 위에 뜬 약간의 유청만으로 보충제 효과를 기대할 수는 없다. 하지만 매일 먹는 식품에서 자연스럽게 단백질 섭취를 늘릴 수 있다는 점은 분명한 이점이다. 특히 나이가 들수록 근손실을 막기 위해 꾸준한 단백질 섭취가 중요하다. 아침 식사로 유청을 섞은 요거트를 먹는 습관은 근육 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다.

다만 요거트만으로는 하루 단백질 권장량을 채우기 어렵다. 삶은 달걀, 두부, 생선, 닭고기 같은 양질의 단백질 식품을 식단에 골고루 포함하는 것이 훨씬 중요하다. 유청은 어디까지나 건강한 식단의 보조적인 역할로 봐야 한다.

좋은 요거트, 확인해야 할 단 한 가지

사실 유청보다 먼저 확인해야 할 것은 ‘당류’ 함량이다. 아무리 유청이 몸에 좋아도, 설탕이 듬뿍 들어간 과일 맛 요거트를 선택하면 건강 효과는 반감된다. 제품 뒷면 영양정보표를 확인하는 습관이 필요하다. 건강을 생각한다면 첨가당이 없는 플레인이나 그릭요거트를 고르는 것이 현명하다. 단맛이 아쉽다면 블루베리나 바나나 같은 생과일을 곁들이면 된다. 식이섬유와 비타민까지 챙길 수 있다. 여기에 견과류 한 줌을 더하면 포만감도 높아진다.

우유만 마시면 속이 불편한 유당불내증이 있는 사람도 요거트는 비교적 편하게 먹는 경우가 많다. 발효 과정에서 유당이 일부 분해되기 때문이다. 하지만 개인차가 있으므로 섭취 후 불편함이 느껴진다면 양을 조절해야 한다. 결국 핵심은 유청을 버리지 않되, 당류가 적은 제품을 골라 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하는 것이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com