옆 사람과 수다 떨며 걸었는데… 요즘 뜨는 ‘존2 운동’ 진짜 효과

운동 중 지방 사용 비율이 높다는 말의 숨은 뜻

체지방 감량, 운동 강도보다 중요한 ‘이것’ 있었다

“옆 사람과 대화하며 걸었을 뿐인데 살이 빠진다”는 말에 많은 이들이 ‘존2 운동’에 관심을 보이고 있다. 비교적 편안한 운동 강도 덕분에 피로 부담이 적어 꾸준히 실천하기 좋다는 장점이 부각된다.

하지만 운동 중 지방을 많이 쓰는 것과 실제 체지방이 줄어드는 것은 다른 문제다. 체지방 감량의 성패는 운동 강도 하나만으로 결정되지 않는다는 배경이 존재한다.

옆 사람과 대화 가능한 강도가 기준

존2 운동의 핵심은 강도 설정에 있다. 일반적으로 옆 사람과 문장 단위의 대화를 나눌 수 있을 정도가 기준으로 꼽힌다. 호흡이 평소보다 빨라지지만, 숨이 심하게 가쁘지 않은 상태를 유지하는 것이다.

운동 경험이 없는 초보자라면 빠르게 걷기만으로도 존2 구간에 도달할 수 있다. 반면 평소 운동을 즐기는 사람은 조깅이나 자전거 속도를 높여야 비슷한 강도를 경험하게 된다.

스마트워치가 제시하는 심박수 구간은 참고용으로 활용할 수 있다. 40세 성인 기준, 최대 심박수의 60~70%에 해당하는 분당 108~126회가 일반적인 존2 구간에 해당한다. 다만 이는 추정치일 뿐, 실제 강도는 개인의 체력 수준에 따라 달라진다.

지방 태우는 비율의 함정

존2 운동이 체지방 감량에 효과적이라고 알려진 이유는 운동 시 에너지원으로 지방을 사용하는 비율이 상대적으로 높기 때문이다. 그러나 비율이 높다고 해서 감량 효과가 무조건 큰 것은 아니다.

예를 들어 30분간 200kcal를 소모하며 지방을 60% 사용한 운동(지방 120kcal 소모)과 350kcal를 소모하며 지방을 35% 사용한 운동(지방 123kcal 소모)을 비교하면, 지방 소모량은 거의 같다. 결국 장기적인 체지방 감량은 총에너지 소모량과 지속적인 실천 여부에 더 큰 영향을 받는다.

다만 존2 운동은 세포 내 미토콘드리아 기능을 활성화해 지방 대사 효율을 높이고 기초 지구력을 기르는 데 중요한 역할을 한다.

초보자는 주 3회 20분부터 시작해야

처음부터 무리할 필요는 없다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주 150~300분의 중강도 유산소 활동을 권장한다. 이는 건강 유지를 위한 최소 기준으로, 체지방 감량을 목표로 한다면 개인의 상황에 맞춰 운동량을 조절해야 한다.

운동 초보자는 주 3회, 한 번에 20~30분씩 빠르게 걷기나 실내 자전거로 시작하는 것이 좋다. 운동 후 피로가 심하지 않다면 점진적으로 시간을 늘려나간다. 체지방 감량 과정에서는 근육 손실이 발생할 수 있으므로, 주 2회 정도의 전신 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 식단 관리 역시 운동 효과를 극대화하는 핵심 요소다. 효과를 판단할 때는 체중계 숫자뿐 아니라 허리둘레 변화, 같은 속도에서의 심박수 변화 등을 종합적으로 살펴봐야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com