‘콜라겐 vs 비오틴’ 피부와 모발에 더 좋은 것은?

피부 탄력은 콜라겐, 모발 성장은 비오틴… 목적에 따라 선택 달라져

콜라겐과 비오틴, 작용 방식부터 다르다

콜라겐과 비오틴은 모두 피부와 모발 건강에 도움을 주지만, 그 효능과 작용 방식은 분명히 다르다. 콜라겐은 피부·뼈·머리카락·근육 등 신체 조직을 지탱하는 주요 단백질로, 특히 피부 탄력과 보습에 직접적인 역할을 한다. 반면 비오틴은 비타민 B7에 해당하는 필수 영양소로, 음식물을 에너지로 전환하는 과정에 관여하며 모발과 손톱 성장에 중요한 영향을 준다.

피부 개선에는 콜라겐이 더 강점

나이가 들수록 콜라겐 생성량이 자연스럽게 감소하면서 피부가 건조해지고 탄력을 잃게 된다. 여러 연구에서도 콜라겐을 꾸준히 섭취할 경우 피부 탄력과 수분 유지가 향상되고, 잔주름 완화 효과가 확인됐다.

반면 비오틴 역시 피부 건강에 기여할 수 있지만, 이는 주로 비오틴 결핍이 있는 사람에게 해당하는 효과로, 기본적인 식단에서 충분한 비오틴을 섭취하고 있다면 피부 노화 개선 효과는 콜라겐만큼 뚜렷하지 않다.

모발에는 비오틴이 더 직접적… 콜라겐도 보조 효과

모발이 얇아지거나 빠지는 문제가 있다면 비오틴 섭취가 보다 직접적인 도움을 준다. 비오틴은 케라틴 생성에 필수적인 역할을 하며, 부족할 경우 탈모나 모발 약화로 이어질 수 있다. 연구에서도 비오틴 보충제는 모발 굵기 증가와 성장 촉진 효과가 확인됐다.

다만 콜라겐도 모발 구조를 강화하고 두피 건강을 개선하는 데 필요한 아미노산을 제공해 전반적인 모발 건강을 높이는 데 보조 역할을 할 수 있다.

콜라겐은 피부 탄력·관절·뼈·손톱까지 전신에 관여

콜라겐은 신체 전체에 구조적 지지 역할을 하는 만큼 다양한 효능이 있다. 피부 탄력과 보습을 유지하고 주름을 완화하는 데 도움을 주며, 혈관과 장기 조직을 튼튼하게 만드는 역할도 한다. 또한 손톱 갈라짐을 줄이고, 관절과 뼈 건강 개선 효과도 보고되었다.

현재 시중에 판매되는 보충제는 대부분 콜라겐 펩타이드(가수분해 콜라겐) 형태로, 체내 흡수를 돕기 위해 작은 단위로 분해된 상태다.

비오틴은 모발·손톱 강화와 에너지 대사에 필수

비오틴은 체내 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 하며, 모발과 손톱이 성장하는 데 필수적이다. 부족할 경우 모발이 약해지거나 부서지는 문제가 나타날 수 있다. 또한 비오틴은 건강한 피부 기능을 유지하는 데에도 기여하며, 탄수화물·지방 대사와 세포 성장에도 관여한다.

어떻게 섭취해야 효과적일까

콜라겐

콜라겐은 파우더·캡슐·액상 등 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 하루 2.5~10g 정도가 권장된다. 특히 콜라겐 합성에는 비타민 C가 필요하기 때문에 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 식사와 관계없이 하루 한 번 꾸준히 섭취하면 된다.

비오틴

비오틴은 보통 하루 30mcg 정도면 충분하지만, 시판되는 보충제는 이보다 훨씬 높은 함량으로 구성된 경우가 많다. 고용량 비오틴은 모발 관련 제품에서 흔히 사용되지만, 과도하게 섭취할 경우 혈액검사 결과를 왜곡할 수 있어 검사를 앞두고 있다면 반드시 의료진에게 알려야 한다.

함께 섭취해도 괜찮을까

두 영양제는 작용 방식이 다르기 때문에 병행 섭취도 가능하다. 실제로 콜라겐과 비오틴을 함께 담은 복합 보충제도 많다. 다만 다른 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가 상담을 받는 것이 안전하다.

부작용 및 주의사항

콜라겐은 드물게 속쓰림, 소화불량, 피부 발진 등을 유발할 수 있으며, 어류에서 추출한 콜라겐은 생선 알레르기가 있는 사람에게 문제가 될 수 있다.

비오틴은 대체로 안전하지만, 고용량 섭취 시 혈액검사 수치를 왜곡할 수 있는 점이 가장 큰 주의사항이다.

음식으로 섭취하려면

콜라겐은 뼈 육수, 닭껍질, 생선껍질, 젤라틴, 달걀 흰자 등에 풍부하지만, 비타민 C가 함께 있어야 합성이 원활하다.

비오틴은 달걀, 생선, 육류(특히 간), 견과류, 우유·치즈, 고구마, 바나나 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있다.

어떤 영양제가 나에게 맞을까

피부 탄력 개선이나 노화 예방이 목표라면 콜라겐, 모발 성장이나 손톱 강화가 고민이라면 비오틴이 도움이 된다.

두 가지 모두 필요한 경우라면 적절한 용량을 조절해 병행할 수도 있다.

영양제를 선택할 때는 자신의 건강 상태와 식습관, 현재 복용 중인 약 등을 고려해 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 안전한 방법이다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com